Motion ger bättre hjärna

Igår sprang jag för första gången enligt

C25K

(Äntligen!) (Eller sprang och sprang, gick ju mest- men i rask takt- helt enligt C25K-programmet) - som jag även hittade som app för iPhone som dessutom mäter sträckor- dock är ju iPhonen lite tung- så kan bli jobbigt om man springer längre fram i sommar och ej har jacka med fickor, men men...)

Blev lite extra peppad av den här artikeln i 

The New York Times- How excercise could lead to a better brain

. 

Hittade också bra tips om löpteknik för nybörjare

här

. 

Det gäller alltså att tänka lite extra på:

Löpteknik

• Fram med bröstet och sträck på ryggen.

• Löp med höften högt. För att få in rätt höftläge kan du i stillastående spänna skinkorna och försöka rotera nedre delen av bäckenet framåt-uppåt. Många löpare har svårt att hitta rätt höftläge beroende på stramhet i höftböjarmuskulaturen eller dålig bålstyrka. Motmedlen heter regelbunda töjningsövningar för ljumsk- och höftparti resp styrkeövningar för mage och rygg.

• Sträva efter att underbenet rör sig in under kroppens tyngdpunkt i fotisättningen. På så sätt undviker du att överdriva steglängden, landa alltför markant på hälen och bromsa dig själv. Sträva efter att löpa tyst och skapa fart genom ett distinkt, snärtigt frånskjut.

I korta drag: 

Håll ryggen sträckt, sänk axlarna, lyft blicken och låt armarna pendla vid sidorna (inte framför kroppen).

Och ett tips från en kompis som är van löpare

om andningen, vid håll:

 Andas naturligt under löpningen, både med näsa och mun- det som krävs allmänt under löpningen- kroppen sköter det naturligt. Om du får håll: andas djupt, med magen. Grund och snabb andning kan förvärra håll. Att plocka upp en pinne eller en sten och hålla i kan hjälpa för att ta bort fokus från "hållkänslan".

Bild: NY Times

Springtips

Jag är dessvärre fortfarande inte helt frisk från envis förkylning men i tankarna studsar jag fram på min löpsträcka i skogen.

Eftersom jag inte vill skada mig och har lite klen rygg efter graviditet + bära på bebis/barn, har jag bett om tips från min naprapat om skonsam löpning. Det här ska man tänka på som löparrookie:

Bra skor
Som ger stöd och avlastar foten både fram och bak. Prova gärna ut med hjälp av expert (till expempel på Löplabbet eller annat liknande ställe). Köp inte för små skor, låt det vara minst 1-11,5 cm luft längst fram i skon.

Börja lugnt
Och trappa upp långsamt. Annars finns risk för sträckning och skador (se skonsamt löpprogram i tidigare inlägg, C25K, om växelvis gång/löpning)

Rätt teknik
Försök ta lugna andetag som syresätter ordentligt, andas med magen (kan bli svårt när du blir anfådd men så lugnt som möjligt). Håll ryggen sträckt, sänk axlarna, lyft blicken och låt armarna pendla vid sidorna (inte framför kroppen).

Och så ett dietistråd från mig:

Ät rätt
Tänk 1,5 timmars regeln, låt det gå minst 1,5 timmar mellan ett mål mat eller mellanmål tills du springer. Det är svårt och obehagligt att springa om du precis har ätit. Efter löppasset bör du helst äta något så fort som möjligt, kanske bara en banan (som är rik på kalcium vilket har förbrukats i musklerna under löpningen) och därefter (inte mer än 1,5 timme efter) äta en måltid som innehåller både protein, fett och kolhydrater. Till exempel tonfisk, pasta, grönsaker och en olja/vinägerdressing. När det gäller vatten kan du dricka ett glas innan träning och ett-två direkt efter (om du bara tränar 20-30 min behöver du inte fylla på under passet).