Ny bokstavskombination i dietdjungeln

Fredrik Paulún sparkar igång det nya året med att lansera en ny diet, LCHQ. "En kost med lite kolhydrater och högsta möjliga kvalitet, helt enkelt en modernare och mer uppdaterad version av LCHF. Med LCHQ får du garanterat i dig alla näringsämnen du behöver. Att du sedan förmodligen tappar några kilon på vägen är bara en bonus." Så här tolkar SvD. För att forsätta med Paulúns egna ord:

- Jag har själv provat olika dieter och följt forskningen noga under 20 års tid. Nu har jag satt samman det som ger mig precis vad jag vill ha - optimal hälsa. Med LCHQ presenterar jag min syn på en sund och hållbar lågkolhydratkost.är

Jaha, själv har jag inte läst boken men är inte förvånad över hur Fredrik Paulún återigen lyckas tjäna pengar genom att trendkänsligt vända dietkappan efter vinden. För det är ju egentligen inom det området Paulún är bäst, inte som nutritionsexpert eller näringsguru utan som smart marknadsförare. Jag minns när jag pluggade till dietist i Uppsala och vi under en föreläsning förfasade oss över Fredrik Paulúns inkorrekta uttalanden, då höll han mest till i gym- och kroppsbyggarkretsar och om jag inte minns fel var han sponsrad av olika kosttillskott, proteindrycker och liknande och förespråkade därför detta (med studier från 1970-talet som stöd...). Men när Paulún började få ögonen på sig gav han upp kosttillskotten, skärpte sig rejält. Släppte böcker på eget förlag, tog fram egna livsmedelsprodukter, var med i Toppform på SVT, där han till och med pratade om tallriksmodellen. Dock hela tiden med den underliggande drivkraften i att tjäna pengar på hälsa. Och är det så dumt egentligen? Om budskapet är någorlunda korrekt och stämmer med senaste forskningsresultaten (och då pratar vi studier från 2000-talet) är det ju bara bra att Paulúns röst blir hörd. Till skillnad från alla duktiga men tysta dietiststudenter...


Bild: Ad Libris

Nystart

Då var det dags för jobb- och dagisvardag igen. Skönt tycker jag som gillar rutiner. Så här i januari drabbas ju många av postjulviktschock, infriar nyårslöften på gymmet och svälter sig sådär i största allmänhet. Det brukar hålla i sig i ungefär en månad enligt min erfarenhet, sen blir det äntligen mindre kö till styrketräningsmaskinerna. Bättre då att ändra lite i taget, anpassa nya, goda vanor till den egna livsstilen. Till exempel röra sig mer i vardagen, ta en promenad på lunchen varje dag eller byta ut frukostfilen till en lättare variant. Små steg i rätt riktning.

Själv har dagisstarten och alla olika virusomgångar, diverse magsjukor och så vidare hjälpt mig tillbaka till min normalvikt, nu väger jag till och med mindre än för två år sedan. Å andra sidan, otroligt trist gå-ner- i-viktmetod som jag inte rekommenderar någon... Här får ni istället roligare och godare tips.

När behövs kosttillskott?

De allra flesta täcker sitt behov av vitaminer och mineraler genom vanlig mat. Då behövs inte komplettering i form av kosttillskott, vitamin- och mineraltabletter. DN har skrivit en bra artikel om det här: Vitaminer inte lika nyttiga som du tror.

Men det finns tillfällen när extra tillskott kan vara bra, det gäller till exempel vid vissa sjukdomar och vid graviditet och amning. Bebisar och små barn behöver extra tillskott av vitamin D ((D-droppar) Och om du är vegan eller äldre (och har svårt att få i dig vitamin B12 via maten). Det kan också gälla dig som går ner i vikt och drar ner mycket på maten eller rättare sagt, slarvar lite mer maten. För det går mycket väl att få i sig alla vitaminer och mineraler du behöver genom maten även när du går ner i vikt, speciellt om du satsar lite extra på fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Men för dig som av någon anledning inte gör det och vill vara på den säkra sidan kan en multivitamin- och mineraltablett vara bra. Mitt råd är alltså i så fall att satsa på multipreparaten, som innehåller en bra balans av samtliga mikroämnen. Experimentera inte på egen hand genom att bara lägga till exmepelvis enbart zink (då kan du gå miste om järn som binder till samma ställe på de röda blodkropparna för att kunna tas upp av kroppens celler. Järn och zink konkurrerar alltså.) Generellt gäller också att vattenlösliga vitaminer (C och B-vitaminer) är relativt ofarligt att överdosera eftersom vi bara kissar ut överskottet medan fettlösliga vitaminer, A, D, E och K lagras i levern, här ska du vara mer försiktig. Och du kan aldrig överdosera genom vanlig mat.

PS. På bilderna ser ni vitaminer från Familjeapoteket.se (och min dotter, den lilla vitamingranskaren). Jag ska under en period testa dem och jämföra med övriga preparat. Återkommer till det.

Sluta banta och gå ner i vikt

Det är inte bra att bli för våg- och kalorifixerad när man försöker gå ner i vikt. Att väga sig max en gång i veckan (eller gå på andra mått, som att komma i favoritjeansen) och att äta bra och regelbundet räcker.

Faktum är att många faktiskt äter för lite när de försöker tappa kilon. Går du under kroppens svältgräns (som är individuell men oftast ligger någonstans kring 1600 kalorier per dag) händer nämligen ingenting. Kroppen förstår att det är svält på gång, sänker ämnesomsättningen och håller hårt i fettlagret. Ungefär så här mycket mat kan du äta för att komma upp i 1600 kalorier, ganska mycket ändå eller hur?

När jag pluggade Health & Nutrition i San Diego hade vi en kursledare, dietist och professor Rudy Mc Gowern, som berättade om sina kunder i Hollywood. När hon jobbade som "personal nutritionist" åt kändisar började hon nästan med att korrigera kaloriintaget. Nästan alla fick börja äta mycket mer, de låg nämligen långt under svältgränsen. Så fort de började äta mer rasade kilona. Inte så svårt att förstå varför Rudy var en väldigt omtyckt och uppbokad kändisdietist...

Min egen viktminskning går helt enligt plan- minus 1 kg förra veckan :) kanske det ofrivilliga instruktörscyklandet gav en skjuts.

Förändra viktfällorna

Kom i form-projektet steg 3:

Vilka är dina viktfällor?
Ofta behövs ingen experthjälp för att ta reda på orsaken bakom eventuell övervikt. Det räcker med att du funderar lite över din situation, har du gått upp i vikt på sista tiden vet du ofta varför det är så. I de flesta fall är övervikt inte orsakad av mediciner, bakomliggande sjukdomar utan beror helt enkelt på oblans i energiintag och enerigutgifter.

När det gäller genetisk förklaring bakom övervikt pågår just nu intressanta studier (DN skriver om en här) Oavsett genpåverkan är det viktigt att komma ihåg att arv och miljö samspelar, att geneffekten kan minskas om du äter bra och rör på dig mer.

Och tillbaka till viktfällorna, identifiera de situationer som är aktuella för dig. Kanske är det för stora portioner som är boven i dramat, chokladbiten på väg hem från jobbet, det där extra glaset vin på afterworken eller kakorna till kaffet. Fundera över hur du kan modifiera fällorna, du behöver nämligen inte undvika dem helt. Du kan till exempel ta en frukt på väg hem från jobbet, byta ut ett av glasen till mineralvatten på afterworken osv. Steg ett är att bli medveten, steg två att förändra.

Mina viktfällor är definitivt en bit mörk choklad och/eller salt lakrits efter maten. sen har det nog blivit en och annan kanelbulle för mycket under mammaledighetens alla mammafikor. Jag kommer inte sluta helt med sötsaker, det blir för tråkigt, istället minskar jag ner och äter det inte varje dag.

Smalare än du tror?

Kom i form-projektet, steg 2:

Reality-check
Är du så överviktig som du tror? Vad säger rekommendationen, behöver du över huvudtaget gå ner i vikt och i så fall hur mycket? Eller är det kanske värre än du tror, ligger du i riskzonen för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och andra komplikationer av fetma?

Svar på de här frågorna får du genom att räkna ut ditt BMI, Body Mass Index. Är du vass på huvudräkning gör du det själv genom att dela vikten upphöjt till två med längden i centimeter (tex 64 upphöjt till två delat med 168). Annars kan du få uträkningshjälp på nätet, till exempel här, från Netdoktor. Är du normalviktig hamnar du på ett värde mellan 19-25, vilket också är vad du bör sträva efter om du vill gå ner i vikt. Så laborera lite med drömvikten och se vad du får fram, hur hälsosamt ditt mål är.

BMI stämmer inte alltid, till exempel inte om du är vältränad och har hög muskelmassa. Muskler väger mer än fett. Här kan en kroppsfettsmätning, till exempel i en bodpod (en slags apparat som scannar av andel fett och muskler i kroppen) ge en mer exakt bild av läget.

Ett annat mått på eventuell övervikt är midjemått.Bukfett, när fettet samlas kring midjan, anses speciellt farligt ur hälsosynpunkt eftersom det ger större risk för komplikationer som hjärt-kärlsjukdom, diabetes etc. Mät ditt eget midjemått genom ett måttband som du placerar kring naveln. Följande resultat gäller för:

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

Källa: WHO

Bild: Må bra

Mål och motivation

Kom i form-projektet, steg 1:

Så motiverar du dig
För att lyckas med en beteendeförändring behöver du känna motivation. Varför ska jag göra den här förändringen? Varför behöver jag gå ner i vikt? Hur kommer det bli när jag har lyckats, hur känner jag mig då, vad kan jag göra då, hur mår jag då?

Skriv ner svaren på de frågorna. Där har du din motivation.

När det gäller mål för viktminskning är det lätt att bara tänka i kilon, så här mycket vill jag gå ner. Men parallellt med målvikt, kan du även satsa på mål som handlar om att:

- må bättre, känna mig piggare och gladare
- bli av med godissug.
- slippa ryggont och ont i knän och leder
- orka mer, bli starkare
- få bättre kondition

Känns målet svårt att uppnå? Bryt ner det i flera delmål, tänk till exempel i tremånadersperioder. Var befinner du dig om tre månader, vilken vikt har du uppnått då? Hur ser det ut om ett halvår, ett år?

När det gäller viktminskning är det inte bra om det går för fort, för att lyckas behålla den nya vikten bör du inte minska mer än 0,5-1 kg i veckan. Går du ner mer än så är det ofta inte fett du förlorar utan mest vätska och i värsta fall protein (muskler). Så skynda långsamt.

Det är också viktigt att du ger dig själv en belöning när du uppfyller ditt mål (eller delmål) då sker en positiv förstärkning av beteendet. Du lyckas lättare att nå ditt mål och den nya vanan håller i sig längre. Så fundera därför över hur du kan belöna dig, kanske kan du shoppa lite nya kläder (i mindre storlek), unna dig en massage eller en biofilm. Vem har sagt att det är tråkigt att gå ner i vikt?

Det stora kom i form-projektet

Efter eventuell julfrossa kan den här bloggen fungera som en motvikt. Här dras nämligen STORA KOM I FORM-PROJEKTET igång från och med nu. Jag kommer i cirka en månads tid ge tips och pepping om hur du på bästa sätt går ner i vikt eller håller vikten.

Själv behöver jag gå ner mina fem envisa gravidkilon så det kan även bli lite av "Så äter en dietist-läsning" här framöver (Spännande, eller hur?!)

Dock måste jag erkänna att det tar emot lite, både att starta mitt eget kom i form-projekt och att peppa med käcka vikttips. För egentligen vet ju alla vad som gäller, det är det gamla vanliga tjatet om att göra av med mer enerig än du får i dig.Jag kan personligen känna att jag är dödstrött på alla råd à la hälsotidningsrubriker (eller ännu värre: kvällstidningslöp). Så jag ska försöka att göra det lite roligare än så och definitivt förbudsfritt. För jag tycker ju faktiskt att inget är förbjudet.

Det blir heller inget snack om dieter, metoder, GI, LCHF, VLCD etc, för faktum är att det inte finns några snabba lösningar. Det enda som funkar är det som passar dig. Dina matvanor och din träning behöver anpassas till din livsstil. Då håller det i längden.