Kom i form

Kom i form med DN


DN kör också kom i form-tema, här får vi följa småbarnsmamman Mimmi som ska börja träna, äta bättre och öka motivationen genom att få experthjälp av ett team med dietist (min dietistkompis Maria Nygårds- superduktig!), personlig tränare, läkare och psykolog.  Mycket av materialet är låst enligt DN:s nya plustjänst, så tyvärr kan jag inte komma åt allt men det jag har läst tycker jag verkar bra och vettigt. Speciellt det här stycket var bra (från länkade texten om vikt och mat, se ovan):

"Forskningen visar att det inte finns en bantningsmetod som passar alla. En del går till exempel bara ner något enstaka kilo av att hoppa över kolhydrater i pasta, bröd och potatis, medan andra rasar i vikt. 

Vi är alla unika, med olika ämnesomsättning och gener. Det gör att vi också påverkas olika av maten vi äter. Forskare börjar i dag hitta de gener som på sikt kan visa om man lättast går ner i vikt med fettsnålt, lågkolhydratkost eller balanserad traditionell medelhavsmat. Inom några år kommer det sannolikt att finnas gentester som visar vilken diet och träningsform som fungerar bäst för var och en."

Intressant. Kommer bli rusning efter de där gentesterna, om de nu någonsin går att uppfinna och om man lyckas utveckla dem korrekt. Men även utan gentest tror jag att de flesta av oss känner instinktivt vad som passar oss bäst, bacon- eller fruktbaserad frukost, löpning, gymträning eller långpromenader osv. Och kontentan här tycker jag är att det inte finns någon universallösning eller mirakelmetod. Vi är alla olika.Och tur är väl det, vad likriktat och enformigt det hade blivit annars.

Bild: DN

Kom i form med träning


Aldrig är gymmen så överfulla som i januari. Nyårslöftena ska hållas och många som aldrig har satt sin fot på ett gym tidigare ska plötsligt prompt dit 4-5 gånger i veckan. Det brukar hålla i sig en månad ungefär. I februari/mars blir det plötsligt mer plats i träningssalen och köerna till styrkemaskinerna minskar drastiskt. De som inte tröttnar eller upptäcker att det här med gym inte var deras grej blir förmodligen sjuka. För är du relativt otränad och går ut för hårt med träningen blir kroppen chockad, immunförsvaret sänks och du drar på dig en förkylning i bästa fall och en allvarligare sjukdom i värsta fall...

Så, jättebra om du vill komma igång med träningen, men gör det i lagom tempo och välj en träningsform som passar dig.

Här kommer mina bästa tips för hur du kommer i form med träning:

Först lite pepp:

Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”). Träning är faktiskt enda sättet att öka HDL, det kan inte göras via kosten, det finns alltså ingen mat som är rik på HDL-kolesterol.

Sedan gäller det att hitta rätt:

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, att gå eller cykla till jobbet till exempel. Ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Och sist men inte minst gäller det att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera. Kan du få in träningen tidigt på morgonen, på lunchen eller på kvällen? Vad passar dig bäst?

Fortsättning följer.

Så håller du nyårslöftet

Stramar byxlinningen efter all god julmat? Har du gett dig själv ett nyårslöfte om att komma i form? Ett löfte som du i så fall har gemensamt med en stor del av Sveriges befolkning. Många gör misstaget att gå ut hårt, med stikta dieter och tuffa träningspass. Det som händer då är att du mest tappar vätska  (och i värsta fall muskler) istället för fett och att du med all sannorlikhet tröttnar på det nya, trista, strikta dietlivet och struntar i det helt efter någon månad (och då istället överkompenserar och äter allt det där "förbjudna" och struntar helt i träningen). Bättra då att ta små steg i rätt riktning.

Motivation

För att lyckas med den beteendeförändring som en viktminskning innebär behöver du först och främst känna motivation. Varför ska jag göra den här förändringen? Varför behöver jag gå ner i vikt? Hur kommer det bli när jag har lyckats, hur känner jag mig då, vad kan jag göra då, hur mår jag då?

Skriv ner svaren på de frågorna. Där har du den pepp och motivation som behövs.

Mål

När det gäller mål för viktminskning är det lätt att bara tänka i kilon, så här mycket vill jag gå ner. Men parallellt med målvikt, kan du även satsa på mål som handlar om att:

- må bättre, känna mig piggare och gladare

- bli av med godissug

- slippa ryggont och ont i knän och leder

- orka mer, bli starkare

- få bättre kondition

Känns målet svårt att uppnå? Bryt ner det i flera delmål, tänk till exempel i tremånadersperioder. Var befinner du dig om tre månader, vilken vikt har du uppnått då? Hur ser det ut om ett halvår, ett år?

När det gäller viktminskning är det inte bra om det går för fort, för att lyckas behålla den nya vikten bör du inte minska mer än 0,5-1 kg i veckan. Går du ner mer än så är det ofta inte fett du förlorar utan mest vätska och i värsta fall protein (muskler). Så skynda långsamt.

Det är också viktigt att du ger dig själv en belöning när du uppfyller ditt mål (eller delmål) då sker en positiv förstärkning av beteendet. Du lyckas lättare att nå ditt mål och den nya vanan håller i sig längre. Så fundera därför över hur du kan belöna dig, kanske kan du shoppa lite nya kläder (i mindre storlek), unna dig en manikyr eller en biofilm. Vem har sagt att det är tråkigt att gå ner i vikt?

Nystart

Då var det dags för jobb- och dagisvardag igen. Skönt tycker jag som gillar rutiner. Så här i januari drabbas ju många av postjulviktschock, infriar nyårslöften på gymmet och svälter sig sådär i största allmänhet. Det brukar hålla i sig i ungefär en månad enligt min erfarenhet, sen blir det äntligen mindre kö till styrketräningsmaskinerna. Bättre då att ändra lite i taget, anpassa nya, goda vanor till den egna livsstilen. Till exempel röra sig mer i vardagen, ta en promenad på lunchen varje dag eller byta ut frukostfilen till en lättare variant. Små steg i rätt riktning.

Själv har dagisstarten och alla olika virusomgångar, diverse magsjukor och så vidare hjälpt mig tillbaka till min normalvikt, nu väger jag till och med mindre än för två år sedan. Å andra sidan, otroligt trist gå-ner- i-viktmetod som jag inte rekommenderar någon... Här får ni istället roligare och godare tips.

Rosmarinlax med rödbetor och fetaost


Gott, nyttigt och perfekt kom i form-mat.

4 p
5-600 g laxfilé (gärna färsk)
1 paket (200 g) fetaost
1 kg rödbetor
1 tsk Rosmarin
1 dl Matlagningsyoghurt
Raps- eller olivolja
Salt och peppar

Gör så här: Du behöver två mindre ugnformar (som går att ställa bredvid varandra i ugnen. Sätt ugnen på 225 grader. Skala och skär rödbetorna i bitar, lägg i smord ugnsform, droppa lite olja över, salta och peppra och låt stå cirka 45 min i ugnen. Under tiden: Smula fetaosten, blanda med matlagningsyoghurten och krossad rosmarin + lite salt och peppar. Lägg i laxen i en smord ugnsform, bred fetaoströran över, ställ bredvid rödbetorna i ugnen i ca 10-15 min. Laxen är klar när fiskköttet är fast och ogenomskinligt. Rödbetorna är klara när de är mjuka (men inte så mjuka som kokt potatis, tänk "al dente").

Hälsoeffekter
Lax är en jättebra källa till protein, Omega 3 och D-vitamin. Rödbetorna ger massor av antioxidanter (blåvioletta betalainer), folsyra och fibrer medan fetaosten ger kalcium. Rosmarin kan ha vissa medicinliknande effekter genom sitt höga innehåll av antioxidanterna flavonoider och terpener med eventuell inflammationshämmande effekt.

Lågt GI
Det här är ett recept med lägre GI på grund av att rödbetorna är största kolhydratkällan och genom den feta och proteinrika laxen (högt fett- och proteininnehåll sänker måltidens GI-värde). Även den lite sura matlagningsyoghurten med lågt pH-värde sänker GI-värdet.

Ditch the workout- join the party


Igår testade jag Zumba på SATS. Ni vet "mirakeldansen" från TV-shop, träningssuccén från USA. Men det var faktiskt inte så töntigt som man kan tro utan riktigt kul. Och enkelt. Enkla stegkombinationer. Det har annars fått mig att gå rakt ut från andra dansaerobicspass och styrketräna istället, på grund av löjligt tillkrånglade stegkombinationer. Men Zumba var alltså kul och det är lite som i ledorden "Ditch the workout- join the party!" känns inte som träning, man blir svettig och helt slut men tittar inte på klockan eller tänker på vad som händer sen, efter passet.Dessutom kan det behövas lite eldig musik, rytmer och glädje som kontrast till gråkall, deppig Sverige-vinter.

Som jag har skrivit om tidigare tror jag att det är jätteviktigt att hitta en träningsform som passar just dig och din livsstil. Så det blir något du vill hålla på med regelbundet.

Själv kommer jag att satsa på dans i vår. Förutom Zumba på SATS som jag gärna fortsätter med kommer jag börja en kurs i Jazzdans på Kulturama. Den här gången är de andra deltagarna förhoppningsvis äldre än 14 år, sist jag anmälde mig till Danskursen "Disco" på Marikas dansstudio kände jag mig nämligen som morsan i gänget. Den väldigt otränade morsan jämfört med tonåringarna på elitnivå. Den här gången har jag dock garderat mig och anmält mig till "Jazzdans 25+" :)

Bra mat är god mat


Kom i form-projektet, del 5:

Bra mat
Som dietist är jag tydligen lite hemmablind, det som borde vara steg 1 i mitt kom i form-projekt blir därför steg 5. Å andra sidan känns det så självklart, de flesta vet vilken mat de bör satsa på om de vill minska eller hålla vikten. Enligt mitt sätt att se det handlar det INTE om att bara knapra morötter eller köra konstiga dieter. Jag säger som min dietistkollega Anna Ottosson "dieter är som för små kläder, svårt att hitta några som passar". Nej, tänk istället att bra mat är god mat. Och satsa på att ät ungefär så här:

- Ät varierat och regelbundet varje dag: frukost, lunch, middag och ett par-tre mellanmål, jämnt utspridda över dagen. Det bör helst inte gå mer än tre fyra timmar mellan varje ättillfälle.

- Minska mängden snabba kolhydrater, salt och mättat fett som finns i till exempel godis, söta drycker, feta färdigrätter, charkprodukter, ost, bakverk och snacks. Läs innehållsdeklarationer på de livsmedel du köper och håll utkik efter nyckelhålsmärkning som visar vägen till mataffärens hälsosammare alternativ.

- Välj rätt fettkvalitet, satsa på fet fisk (till exempel lax och makrill), vegetabilisk olja (som raps- och olivolja), nötter, frön och avokado i lagom mängd.

- Öka mängden fibrer och andelen vitaminer och mineraler genom att satsa på fullkornsprodukter (till exempel fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris) och mer frukt och grönsaker. När det gäller frukt och grönsaker är ”fem om dagen” en bra tumregel: se till att få i dig frukt och grönsaker varje gång du äter (en frukt eller en grönsaksportion vid varje måltid och mellanmål). Välj frukt och grönt av olika sorter och olika färger för att variera ditt intag av vitaminer och mineraler.

- Tänk tallriksmodellen.

Även om de flesta av oss mår bra av råden ovan är det svårt att ge allmänna rekommendationer när det gäller mat. Vi är alla olika, personlighetstyp och individuell livsstil styr vad som passar just dig bäst. Likadant är det med träning, men för de flesta är det viktigt att kombinera bra mat med motion (helst 60 minuter per dag).

Recepttips? Här kommer ett av mina säkra kort:
Stinas kycklingsallad

Annars tycker jag att Tasteline är bra på det här. Recepten i länken är granskade av en annan dietistkollega till mig, Mia Troberg-Elonq. Även bilden är lånad från Tasteline.

Bevisad effekt av träning vid viktminskning

Jag fick en fråga i kommentarsfältet:

Stina, måste fråga, om man inte kan/vill/orkar träna, förutom lite promenader då och då, kan man gå ner i vikt ändå, bara genom att äta bättre? Finns det någon studie om detta, vilken effekt träningen egentligen har?

Mitt svar:
Här har jag har hittat en bra studie som visar att träning gör det lättare att gå ner i vikt/hålla vikten:

Studien "Physical activity and weight gain prevention" är utförd av forskare vid Harvard Medical School i USA och publicerad i JAMA 2010;303(12):1173-1179.Under 13 år följde de 34 000 amerikanska medelålders kvinnor. Fokus har legat på att studera viktförändring relaterat till mängd motion, för att se om det går att undvika viktökning på längre sikt.

Under perioden gick kvinnorna upp nästan tre kilo i vikt, men drygt var tionde kvinna lyckades hålla vikten eller bara gå upp lite. De kvinnorna rörde på sig sammanlagt minst en timme om dagen och var normalviktiga (BMI under 25) när studien startade. Man kunde också se att en timmes fysisk aktivitet per dag inte räcker för den som är överviktig (BMI över 25)och vill gå ner i vikt. Då måste man både motionera mer än så och äta mindre. Viktigt i sammanhanget är att motionens intensitet inte studerades, det vill säga, hur hårt man tränar/hur mycket man tar i. En timmes rask promenad klassades till exempel här som fysisk aktivitet. Vilket borde vara jämförbart med 20 minuters konditionskrävande träning som till exempel joggning/cykling/simning. Tänker jag.

Så återigen, all träning är bra träning och bästa träningen är såklart den som blir av. I högsta grad vid viktminskning.

Förändra viktfällorna

Kom i form-projektet steg 3:

Vilka är dina viktfällor?
Ofta behövs ingen experthjälp för att ta reda på orsaken bakom eventuell övervikt. Det räcker med att du funderar lite över din situation, har du gått upp i vikt på sista tiden vet du ofta varför det är så. I de flesta fall är övervikt inte orsakad av mediciner, bakomliggande sjukdomar utan beror helt enkelt på oblans i energiintag och enerigutgifter.

När det gäller genetisk förklaring bakom övervikt pågår just nu intressanta studier (DN skriver om en här) Oavsett genpåverkan är det viktigt att komma ihåg att arv och miljö samspelar, att geneffekten kan minskas om du äter bra och rör på dig mer.

Och tillbaka till viktfällorna, identifiera de situationer som är aktuella för dig. Kanske är det för stora portioner som är boven i dramat, chokladbiten på väg hem från jobbet, det där extra glaset vin på afterworken eller kakorna till kaffet. Fundera över hur du kan modifiera fällorna, du behöver nämligen inte undvika dem helt. Du kan till exempel ta en frukt på väg hem från jobbet, byta ut ett av glasen till mineralvatten på afterworken osv. Steg ett är att bli medveten, steg två att förändra.

Mina viktfällor är definitivt en bit mörk choklad och/eller salt lakrits efter maten. sen har det nog blivit en och annan kanelbulle för mycket under mammaledighetens alla mammafikor. Jag kommer inte sluta helt med sötsaker, det blir för tråkigt, istället minskar jag ner och äter det inte varje dag.

Smalare än du tror?



Kom i form-projektet, steg 2:

Reality-check
Är du så överviktig som du tror? Vad säger rekommendationen, behöver du över huvudtaget gå ner i vikt och i så fall hur mycket? Eller är det kanske värre än du tror, ligger du i riskzonen för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och andra komplikationer av fetma?

Svar på de här frågorna får du genom att räkna ut ditt BMI, Body Mass Index. Är du vass på huvudräkning gör du det själv genom att dela vikten upphöjt till två med längden i centimeter (tex 64 upphöjt till två delat med 168). Annars kan du få uträkningshjälp på nätet, till exempel här, från Netdoktor. Är du normalviktig hamnar du på ett värde mellan 19-25, vilket också är vad du bör sträva efter om du vill gå ner i vikt. Så laborera lite med drömvikten och se vad du får fram, hur hälsosamt ditt mål är.

BMI stämmer inte alltid, till exempel inte om du är vältränad och har hög muskelmassa. Muskler väger mer än fett. Här kan en kroppsfettsmätning, till exempel i en bodpod (en slags apparat som scannar av andel fett och muskler i kroppen) ge en mer exakt bild av läget.

Ett annat mått på eventuell övervikt är midjemått.Bukfett, när fettet samlas kring midjan, anses speciellt farligt ur hälsosynpunkt eftersom det ger större risk för komplikationer som hjärt-kärlsjukdom, diabetes etc. Mät ditt eget midjemått genom ett måttband som du placerar kring naveln. Följande resultat gäller för:

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

Källa: WHO

Bild: Må bra

Mål och motivation


Kom i form-projektet, steg 1:

Så motiverar du dig
För att lyckas med en beteendeförändring behöver du känna motivation. Varför ska jag göra den här förändringen? Varför behöver jag gå ner i vikt? Hur kommer det bli när jag har lyckats, hur känner jag mig då, vad kan jag göra då, hur mår jag då?

Skriv ner svaren på de frågorna. Där har du din motivation.

När det gäller mål för viktminskning är det lätt att bara tänka i kilon, så här mycket vill jag gå ner. Men parallellt med målvikt, kan du även satsa på mål som handlar om att:

- må bättre, känna mig piggare och gladare
- bli av med godissug.
- slippa ryggont och ont i knän och leder
- orka mer, bli starkare
- få bättre kondition

Känns målet svårt att uppnå? Bryt ner det i flera delmål, tänk till exempel i tremånadersperioder. Var befinner du dig om tre månader, vilken vikt har du uppnått då? Hur ser det ut om ett halvår, ett år?

När det gäller viktminskning är det inte bra om det går för fort, för att lyckas behålla den nya vikten bör du inte minska mer än 0,5-1 kg i veckan. Går du ner mer än så är det ofta inte fett du förlorar utan mest vätska och i värsta fall protein (muskler). Så skynda långsamt.

Det är också viktigt att du ger dig själv en belöning när du uppfyller ditt mål (eller delmål) då sker en positiv förstärkning av beteendet. Du lyckas lättare att nå ditt mål och den nya vanan håller i sig längre. Så fundera därför över hur du kan belöna dig, kanske kan du shoppa lite nya kläder (i mindre storlek), unna dig en massage eller en biofilm. Vem har sagt att det är tråkigt att gå ner i vikt?

Det stora kom i form-projektet

Efter eventuell julfrossa kan den här bloggen fungera som en motvikt. Här dras nämligen STORA KOM I FORM-PROJEKTET igång från och med nu. Jag kommer i cirka en månads tid ge tips och pepping om hur du på bästa sätt går ner i vikt eller håller vikten.

Själv behöver jag gå ner mina fem envisa gravidkilon så det kan även bli lite av "Så äter en dietist-läsning" här framöver (Spännande, eller hur?!)

Dock måste jag erkänna att det tar emot lite, både att starta mitt eget kom i form-projekt och att peppa med käcka vikttips. För egentligen vet ju alla vad som gäller, det är det gamla vanliga tjatet om att göra av med mer enerig än du får i dig.Jag kan personligen känna att jag är dödstrött på alla råd à la hälsotidningsrubriker (eller ännu värre: kvällstidningslöp). Så jag ska försöka att göra det lite roligare än så och definitivt förbudsfritt. För jag tycker ju faktiskt att inget är förbjudet.

Det blir heller inget snack om dieter, metoder, GI, LCHF, VLCD etc, för faktum är att det inte finns några snabba lösningar. Det enda som funkar är det som passar dig. Dina matvanor och din träning behöver anpassas till din livsstil. Då håller det i längden.