recept

Pasta med grönkål, valnötter och fetaost

Testade idag recept från Vardagsakuten i Mersmak, Coops medlemstidning. Gott, snabbt, nyttigt (grönkål! Valnötter!) och vegetariskt. Testa!

4 portioner

500 g färsk pasta/Pastakuddar
100 g grönkål (50g i receptet egentligen men jag tog lite mer)
1/2 dl olivolja
100 g fetaost
1/2 tsk svartpeppar

Sätt ugnen på 200 g. Koka pastan 2 min. Häll av, lägg i ugnsfast form. Blanda runt med olivolja, grönkål i småbitar, valnötter, svartpeppar och fetaost.

Gratinera högt upp i ugn ca 5 min tills osten får färg. Klart!

Granatäppelsallad med bladspenat och rostad mandel


Krispig och god med saltsyrligt sting. 

Ger fibrer, vitaminer (D, C, Folsyra), mineraler (kalcium, fosfor, selen, magnesium) och lagom balans av protein, fett och kolhydrater. Granatäppelkärnor innehåller en stor mängd antioxidanter och fytokemikalier som kan bidra till ett stärkt immunförsvar. 

Granatäppelsallad 
4 port

1 granatäpple
1 påse färsk bladspenat 
2 paket fetaost
1 påse skalade och skivade mandlar (eller hela, oskalade som du hackar. Ger mer smak och mer fibrer)
1 vitlöksklyfta 
Rapsolja
Sesamolja 
Salt och peppar 

Halvera granatäpplet och peta ut kärnorna med en tesked (eller banka ut dem med en träslev). Rosta mandlarna i torr panna på medelhög värma. Blanda dressing av pressad vitlök, rapsolja och några få droppar (max tre) sesamolja, OBS sesamolja tar lätt över smak så var försiktig. Häll dressingen över fetaosten och låt "marinera" en stund. Blanda allt. Njut! :)

Grön smoothie med äppelsting

Tillbaka till jobbet/skolan/förskolan med nyladdade batterier? Kanske känns det tvärtom ovant och trögt, som att du behöver fylla på med energi. Gärna en snabb, drickbar variant som du stjälper i dig och blir pigg på ett kick. Här är lösningen:

Unknown.jpeg

Grön Smoothie med äppelsting

1 påse babyspenat

1 avokado (skalad, i mindre bitar)

Saften av 1 lime

1 msk färsk, riven ingefära (skalad)

1 äpple (skalat, i mindre bitar)

2 dl äppeljuice

1 dl vatten

Några isbitar

Lägg allt i mixer eller mixa med handmixer, späd med mer vatten om du vill ha tunnare konsistens. Toppa med isbitarna i slutet. Sätt i ett stort sugrör. Klart, slurp, pigg! :)

Bonus: motar även bort den obligatoriska höstförkylningen.

Fruktigt recept på chiapudding

Bild: Risenta

Känner mig inte helt först på bollen här men tänkte nu testa chiapudding. Hittade ett

bra recept på Risentas sida

 där jag tänkte lägga till banan, hallon och mandlar som topping.

Chiafrön innehåller en hög halt fibrer, protein och omega 3.

Har en idé om att köra en bloggserie med alla nya hälsoprodukter som finns och som är mer lättillgängliga idag. Finns ju till exempel att köpa i vanliga mataffärer. Eller på nätet. Jag tänker på: 

Jag tänkte gå igenom hälsoeffekter, näringsvärde och smak/användningsområde för de här nya hälsoprodukterna. Bra idé? Kommer ni på fler? 

Grekisk sallad



Idag ska det tydligen bli över 20 grader varmt så om ni inte vet vad ni ska hitta på till lunch har jag ett svalkande och gott tips. (Som även passar bra så här på en meatless monday där du hittar den svenska varianten, köttfri måndag, här och på Facebook.)

Grekisk sallad 
Till 4 portioner använde jag:
Krispsallad + ruccolasallad
1 röd paprika  i bitar
1 finskivad röd lök
1/2 gurka i bitar
1 ask cocktailtomater
1 burk gröna Kalamataoliver
2 paket fetaost

Dressing:
1 dl Olivolja
2 msk Balsamico vitvinsvinäger + 1/2 pressad citron
Salt och peppar

Ät ett gott bröd till, gärna vitt surdegsbröd. 

Recept för periodisk fasta - 600 kalorier i vanlig mat

Som utlovat tänkte jag här återkomma om vad periodisk fasta innebär konkret, det vill säga översatt till mat och recept. Enligt ”5-2-metoden” som innebär fem dagars vanlig mat och två dagars fasta i veckan ska du bara äta 600 kalorier per dag under de två fastedagarna. 600 kalorier är lite och därför gäller det att maxa näringsinnehållet så att det du äter är fullt av vitaminer, mineraler och basbehovet av protein, fett och kolhydrater. Kostfiber är smart att satsa på eftersom det fyller ut maginnehållet, håller dig mätt utan att ge energi (kalorier). För säkerhetskull är det också bra om du lägger till en multivitamin- och mineraltablett de här dagarna.

Under periodisk fasta kan du satsa på den här typen av mat som är näringsrik och kalorisnål:

· Frukt, bär och grönsaker

· Lätta mjölkprodukter (lättmjölk, lättyoghurt, keso, kesella)

· Ägg

· Nötter

· Tonfisk

· Kalkon

· Kycklingbröstfilé

· Fullkorn, kruskakli, vetekli och liknande fiberprodukter

Jag tycker att det verkar klokast att förlägga de få kalorierna under tre tillfällen under dagen där du äter lite mer mitt på dagen när du är mer aktiv. Då blir det ungefär 150 kalorier på morgonen 300 mitt på dagen och 150 på kvällen. Översatt i mat kan det se ut så här:

DAG 1
Morgonmål: 
Blanda en lätt smoothie på 1 dl frusna hallon och 2,5 dl lättyoghurt eller lättmjölk

Mitt på dagen:
½ burk tonfisk i vatten , ½ avokado + lite pressad citron + salt och peppar på två skivor fullkornsknäcke

Kvällsmål:
Ett kokt ägg och en banan eller annan frukt

DAG 2
Morgonmål:
Ca 5-8 st nötter (tex hasselnötter) och ett äpple eller annan frukt

Mitt på dagen:
4 skivor rökt kalkon, 2 dl fullkornspasta, ½ skivad röd paprika + lite hackad röd lök samt sås på ca 1 dl Kesella med lime, salt och peppar

Kvällsmål:
2 dl lättyoghurt med ½ dl kruskakli eller liknande + 1 dl blåbär eller andra bär

Dryck till: 
Vatten (drick mycket, ca 2 liter per dag, annars förlorar kroppen för mycket vätska på grund av fastan). Kaffe och te utan mjölk och socker går också bra. Det kan vara bra att dricka till exempel en kopp grönt te till varje mål mat, speciellt när du äter kall mat. Varm mat ökar nämligen mättnadskänslan något och genom att dricka varmt te lurar du kroppen att bli lite mättare.

Fler recepttips
Viktväktarna har en del väldigt kalorisnåla recept som skulle kunna funka mitt på dagen, enligt deras system är en point ca 60-100 kalorier så kolla upp att receptet i så fall ger max 4 points. Här hittar du Viktväktarnas samlade recept.

Chokladfondant med passionerade jordgubbar

Jag hittade ett supergott recept på fondant med fruktsallad från senaste nr av Femina som jag måste tipsa om.

Tänkte testa detta idag (vabbar med feberfritt barn och måste hitta på något aktiverande, det här passar bra) och bjuda sambon på som efterrätt eftersom vi träffades för exakt sju år sedan. Så att vi kan fira in sjuårskrisen ;)

Apropå efterrätter så är det bästa sättet att äta socker på, det vill säga att det följer efter en större måltid. Då påverkas inte blodsockernivån och aptit-mättnadsregleringen på samma sätt som om sockerrika livsmedel äts mellan måltiderna. Mer om detta berättar Charlotte Erlansson Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi i radioprogrammet Kropp och själ i P1, om socker - som du hittar här. 

Libanesisk taco med hummus och koriander

Ikväll kör vi en favorit i repris. Ett alternativt fredagsmys. Godare än vanlig taco om du frågar mig.

Till fyra portioner behöver du:

500 gram nöt/fläskfärs (eller ännu hellre lamm)

Oregano

Spiskummin

Salt och peppar

Stek som vanlig tacofärs och krydda

Hummus:

1 burk kikärtor

1 burk cannelini-bönor (funkar med två burkar kikärtor också)

2 vitlöksklyftor

3 msk olivolja

1/2 citron

1/2 tsk salt

Skölj av kikärtor + bönor i durkslag. Lägg i större glasburk. Pressa över citron och vitlök. Salta. Mixa med handmixer.

Tomater

Paprika

Röd lök

1 kruka koriander

Skiva grönsakerna tunt. Hacka koriandern.

Servera lite av varje av alla ingredienserna i pitabröd (eller tortilla). Toppa med:

Sambal oelek

Gräddfil

Klart!

PS. Öl är gott att dricka till de här medelstarkt kryddiga tacovarianterna. Alkoholfri variant blir det för mig.

Hemlagad pizza

I lördags lagade vi hemlagad pizza som blev riktigt god. Nyttigare än köpevarianten blir det också på grund av mindre olja i degen (de flesta pizzerior har relativt mycket olja i degen) och mindre ost. Plus att man kan strössla på mycket egna grönsaker utan att behöva göra en helt vegetarisk variant.

Recept till degen hittade jag här, från Leila, som kavlades ut och lades i långpanna. Sedan bredde vi på tomatsås (färdig, från glasburk, pizzaanpassad) salami eller skinka (på en del), kronärtskockor, oliver, oregano, salt och peppar. Jag gjorde även ett vegetariskt hörn med bara färska tomater, kronärtskocka, röd paprika, oliver och gul lök. Därefter toppade vi med en blandning av mozzarellaost och prästost. Och så in i ugn, 200 grader i ca 15-20 min
Till detta fixade jag även hemlagad pizzasallad av ett halvt vitkålshuvud som jag rev med mandolin (perfekt för att få tillräckligt tunna strimlor, man får akta fingrarna bara) och blandade med en dressing på ca 1/2 rapsolja och 2 msk äppelcidervinäger + salt och peppar. 

Öl är gott och dricka till pizza tycker jag. Eftersom jag är gravid valde jag Carlsberg non alcoholic som jag tycker är det absolut godaste alternativet efter test av många andra äckliga alkoholfria ölsorter (och alkoholfritt vin smakar ju oftast bedrövligt, då dricker jag hellre ett gott mineralvatten).

Kyckling med edamamebönor

Här kommer receptet med kycklingrätten med edamame som min mamma lagade sist vi sågs. Jättegott och nyttigt (fullt av högvärdigt protein, fibrer, antioxidanter och fytoöstrogener).

Kyckling med edamamebönor

4 port

4 st  färska kycklingfiléer

1 paket (frysta) Edamamebönor

6 skalade potatisar i stora klyftor

1 st  zucchini

2 st  röd lökar, i klyftor

2 st  röd paprika, i bitar

1 citron i bitar (obs, skölj skalet noga först för att få bort ev besprutningsmedel)

15 st  svarta oliver, ca

4 st  vitlöksklyftor, skalade

2 tsk  flingsalt

Lite svartpeppar 

Färska kryddor av rosamrin och timjan (ca 1/2 krukas blad av varje)

3 dl  vitt vin, torrt

2 msk  olivolja som avslutning

Gör så här:

1. Bryn kycklingfiléerna så att de får lite färg. Ta fram en stor ugnslångpanna/långpanna och smörj den lätt med olivolja. Lägg i kycklingfiléerna, bönorna och alla grönsakerna i stora bitar.

2. Strö över oliverna och hela vitlöksklyftor. Smula över salt och peppra rätt rejält. Strö över timjan och rosmarin. Häll på vinet och avsluta genom att ringla över lite olja. Sätt in i 200 grader ca 15-20  minuter. Kontrollera att kycklingköttet är genomstekt.

3. Garnera med kryddkvistar. Servera med grönsallad med smulad fetaost och rostade pinjenötter.

Bönor - billiga, goda och nyttiga

Så här på en måndag som kan bli en meatless monday, tänkte jag slå ett slag för bönor. Och då menar jag egentligen baljväxter som är ett samlingsnamn för bönor, ärtor och linser, till exempel kidneybönor, gröna ärtor, kikärtor och röda linser.

Det här är billig, klimatsmart och framförallt nyttig mat. Baljväxter innehåller mycket protein, mineraler och vitaminer, ungefär som kött. De får ett naturligt lågt GI-värde eftersom de innehåller många skal och hinnor och långa fibrer som tar tid för magen att bryta ner, baljväxter stannar kvar länge i magsäcken och håller därmed blodsockerkurvan på en låg och jämn nivå. Dessutom innehåller de en fibertyp som kallas oligosackarider och är prebiotika, ett förstadium till probiotika, enkelt förklarat blir de fibrer som finns i bönor mat åt goda bakterier i vår tarmslemhinna. När bakterierna omsätter prebiotikafibrena fermenteras de och jäser, då bildas även en del illaluktande gaser. Därför kan den som är ovan vid att äta mycket bönor få gasproblem... Det är dock ett övergående problem, magen vänjer sig vid mycket fibrer och lär sig att omsätta dem snabbare, utan så mycket gas som biprodukt.Något många veganer kan vittna om.

Här får ni mitt bästa bönrecept, funkar bra att ha som veckosallad i kylen, som huvudrätt eller som ett GI-tillbehör istället för ris/pasta/potatis:


Stinas bönsallad

4 p
Stora vita bönor (1 burk färdigkokta)
Svarta linser (1 burk färdigkokta)
1 röd lök
2 avokado
Coctailtomater (2 askar)

Dressing
1 dl Rapsolja
1/2 dl Vitvinsvinäger
1 tsk Dijonsenap
Salt och peppar

Gör så här: Skölj igenom bönorna och linserna i durkslag. Finhacka löken, halvera tomaterna, gröp ur avokado (plural: avokadosarna?), blanda med bönorna och linserna i en salladsskål.Blanda dressingen i ett glas eller dressingflaska, dijonsenapen binder ihop. Häll över bönsalladen och låt stå minst 5-10 min före servering.

Asiatisk kycklingfärs med chili och limeblad


Ikväll tänkte vi laga den här goda rätten som våra kära grannar bjöd på för inte så länge sen. Fräscht, enkelt och fullt av nyttigheter i form av protein och zink från kycklingen, fibrer, vitaminer och mineraler från sockerärtorna och koriandern. Limen ger ett C-vitamintillskott. Och ingefäran, vitlöken och chilin kan fungera stärkande för immunförsvaret genom att verka något antinflamamtoriskt samtidigt som de innehåller massor av antioxidanter.

Vi fick inte tag på kycklingfärs (som nog egentligen behövs eftersom det blir mer saftigt) men tänkte finhacka kycklingfiléer. 

Och här är det alltså inte jag som ska ta åt mig receptäran utan våra fina grannar + Lotta Lundgren :)

Asiatisk kycklingfärs med chili och limeblad

Receptmakare: Lotta Lundgren

Portioner: 2

Tid: 30 min

5 vitlöksklyftor
400 g kycklingfärs
2 msk asiatisk fisksås
1 msk farinsocker
2 – 3 lime
1 stor tumme ingefära
3 röda chilipeppar
6 limeblad
1 kruka koriander
isbergssallad, sweet gem eller krispsallad
Gör så här: hacka vitlöken fint och fräs någon minut, tillsätt kycklingfärs och stek igenom.
Rör ihop fisksås, socker, saften av 1 lime, riven och pressad ingefära (endast juicen), finhackad chili och strimlade limeblad.

Tillsätt dressingen till kycklingfräset och smaka av med salt, pressad lime och socker.
Finhacka koriandern – hela plantan inklusive stjälkarna.
Strö koriandern över kycklingfärsen och servera med sallad och limeklyftor. Galiamelon och sockersnapsar är också trevligt till.

Bild och recept är lånade från Lotta Lundgrens receptblogg "Om jag var din hemmafru"- bloggen är inte längre aktiv men här hittar du mängder av supergoda recepttips. Spara som favorit. Och så kan du ju köpa Lottas läckra kokbok dessutom om du vill ha recepten lite mer IRL. 

Havregrynsgröt med banan och jordgubb



Den här verkar också god (och något enklare/mer snabbfixad = passar mig bättre). Liksom föregående är den här också fiberrik och innehåller en hel del omega 3 och omega 6 (från linfröna och solrosfröna). Betaglukaner (en antioxidant som kan motverka hjärt-kärlsjukdom) från havregrynen. Bananen ger  kalium och B-vitaminer och från jordgubbarna får du C-vitamin, järn och folsyra.

2 dl havregryn
2 msk linfrön (krossade? är ju enklare för kroppen att ta upp, tänker jag)
1 dl solrosfrön
0,5 tsk salt
5 dl vatten

Blanda allt, låt puttra i ca 5 min.

Toppa med 1 skivad banan och 2 dl färska eller frysta jordgubbar som kan mosas något  (lär bli det senare... är väl omöjligt att få tag i goda färska jordgubbar nu?!). En skvätt mjölk är  nog gott att lägga till också tror jag.

Quinoagröt med tropisk topping


Det här receptet hittade jag i senaste nr av Coops medlemstidning Mersmak. Måste testas. Kanske kan ge en bättre start på dagen... Verkar god, väldigt fiberrik och toppingen med granatäpple och mango är en riktig vitamin/antioxidant-bomb.

Quinoagröt
250 g quinoa
1 dl torkade aprikoser
0,5 dl kokosflingor
1 tsk malen ingefära
1 tsk krossade linfrön
1 tsk salt
7 dl vatten

Blanda allt, låt puttra ca 15 min. Späd ev med mer vatten.

Topping
Kärnor från 1 granatäpple
2 tärnade mango
1 dl rostade kokosflingor

Asiatisk biffsallad

Efter att ha hittat det här receptet i Hannah & Amandas tidning letade jag även upp ett recept på Hannahs blogg som vi testade idag. Asiatisk biffsallad. Gott, enkelt och nyttigt (fullt av antioxidanter, vitaminer och mineraler- speciellt järn från köttet). Det är den asiatiska dressingen som gör det och den kan användas på flera andra sätt, till exempel i en liknande salladsvariant med skalade, färska räkor eller kyckling eller för att sätta lite asiatisk touch på en förrätt/sidedish med bara grönsallad och hyvlad morot.

Lätt, ljus öl är godast att dricka till.

Avokadopasta

Det här receptet hittade jag i Hannah och Amandas tidning (eller bilaga till Aftonbladet är det kanske) och testade igår. Vegetariskt, gott och snabblagat. Inget för LCHF-are, även om avokado innehåller mycket fett, enkelomättat och nyttig sort (mycket omega 3. Och E-vitamin.)

Har nu lyckats städa bort tidningen men skriver receptet lite som jag minns:

Hannah & Amandas Avokadopasta
För ca 4 pers

2 mogna avokados
1 dl riven parmesan
1 dl riven pecorino
1/2 hackad röd chilifrukt
1 pressad lime
1 hackad vitlöksklyfta
1 kruka grovhackad färsk basilika
1 kruka grovhackad färsk persilja
Olivolja
Salt och peppar

Gör så här:
Koka pasta för tre-fyra personer.

Medan pastan kokar: blanda ihop ca 2-3 matskedar olivolja, de två urgröpta avokados, parmesan, pecorino, chili, lime vitlök, basilika, persilja och salt och peppar i en skål.

När pastan kokat klart: häll pastan + en deciliter av pastavattnet i skålen med röran och rör runt. Klart!

Vill man öka på proteindelen kan det nog vara gott att steka lite kycklingfilé till. Och för en mer färgglad rätt skulle även några cocktailtomater passa bra att lägga till.

Kom så klart på att jag kunde blogga om det här när maten på tallriken redan var uppäten och därmed ej fotovänlig, så ni får nöja er med en avokadobild lånad från EwermanAB (gamla Frukt & Grönt Främjandets hemsida) istället.

Jamie Olivers middag på 30 minuter?


Igår testade vi Jamie Olivers snabba recept (middag på 30 minuter) från Recept.nu. Det tog inte 30 minuter, snarare nästan 1,5 timme... Inte så smart en stressig vardagskväll med hungrigt barn (och hungriga vuxna), fick lösas med stödmacka. Det verkar som om de andra recepten också kommer ta längre tid, så skippa dem som vardagsmat och laga när ni har mer tid i helgen. För som med nästan alla Jamie Oliver-recept blir det GOTT och nyttigt (mycket grönsaker och "a lot of oliveoil").

Jamie Olivers vegetariska currygryta
4 portioner

2 st gul lök
1 st butternutpumpa (kan ersättas med squash)
1 st blomkålshuvud, litet
1 st färsk chili
(kan uteslutas)
4 st vitlöksklyftor
1 näve koriander, färsk
0.5 burk rogan josh-pasta, Patak’s (à 283g)
400 g (ca 2 burkar) Kikärtor
100 g babyspenat
500 g yoghurt, naturell
Ris (ca 3 dl)
några hela kryddnejlikor

Morotssallad
1 näve flagad mandel
5-6 st morötter
1 st röd chili, färsk
1 näve koriander, färsk
2 cm ingefära, färsk
1 st citron

Gör så här = låång instruktion i olika steg som du hittar här... (inga 30 min här inte alltså)


Kycklingfajitas på fredag

Fick tips från en kompis om det här goda receptet som jag tänkte dela med mig av:

Kycklingfajitas
4 portioner

Tortillabröd (en förpackning)
3-4 kycklingbröstfiléer
1 burk Salsa (Här kan man naturligtvis göra en hemgjord, godare variant men det tar ju längre tid också... jag väljer färdigvarianten och mediumstyrka, gillar inte när det blir för starkt så det inte går att urskilja smaker.)
1-2 Avokado
1 paket gräddfil
1 liten bit god ost
3 tomater
1 röd paprika
1 lime
1 kruka färsk koriander
1 röd chilifrukt
1-2 vitlöksklyftor

Gör så här:
Strimla kycklingköttet och fräs i olja, salta och peppra. Riv osten. Finhacka paprika, tomat, avokado, koriander och vitlök. Kärna ur chilifrukten och finhacka den också. Servera ev separat så att var och en kan reglera styrka. Även limen kan klyftas upp och serveras separat. Placera kycklingköttet på tortillabrödet, lägg på salsa, ost och gräddfil. Toppa med grönsaksströssel och pressa över lite lime. Klart!

(Bilden är lånad från Casa Fiesta. Kommer förmodligen ersättas ev egen hemfixad variant ikväll, om jag kommer ihåg.)

Pump up the jam

Så här på pumpans egen högtidsdag tänkte jag upplysa om att pumpa innehåller en massa nyttigheter som folsyra, kalium och betakaroten. Godast tycker jag att pumpa blir om den ugnsrostas: skala, dela och lägg pumpan på en inoljad plåt. Ringla över en hel del olja (tex rapsolja), salta med flingsalt och rosta på 200 grader i ca 15 min, tills den blir mjuk. 

Men mitt bästa tips är att satsa på pumpans inre, på fröna. Pumpafrön är goda, nyttiga (innehåller en mängd mineraler, lite protein och fibrer) och framförallt billiga! Ett perfekt alternativ till dyra pinjenötter. Pumpafrön blir godast om de rostas först i torr stekpanna (och sväller då, lite som popcorn) och kan strös över sallader eller ersätta pinjenötterna lite varsom, till exempel i 

den här pastarätten

.