Bönor - billiga, goda och nyttiga

Så här på en måndag som kan bli en meatless monday, tänkte jag slå ett slag för bönor. Och då menar jag egentligen baljväxter som är ett samlingsnamn för bönor, ärtor och linser, till exempel kidneybönor, gröna ärtor, kikärtor och röda linser.

Det här är billig, klimatsmart och framförallt nyttig mat. Baljväxter innehåller mycket protein, mineraler och vitaminer, ungefär som kött. De får ett naturligt lågt GI-värde eftersom de innehåller många skal och hinnor och långa fibrer som tar tid för magen att bryta ner, baljväxter stannar kvar länge i magsäcken och håller därmed blodsockerkurvan på en låg och jämn nivå. Dessutom innehåller de en fibertyp som kallas oligosackarider och är prebiotika, ett förstadium till probiotika, enkelt förklarat blir de fibrer som finns i bönor mat åt goda bakterier i vår tarmslemhinna. När bakterierna omsätter prebiotikafibrena fermenteras de och jäser, då bildas även en del illaluktande gaser. Därför kan den som är ovan vid att äta mycket bönor få gasproblem... Det är dock ett övergående problem, magen vänjer sig vid mycket fibrer och lär sig att omsätta dem snabbare, utan så mycket gas som biprodukt.Något många veganer kan vittna om.

Här får ni mitt bästa bönrecept, funkar bra att ha som veckosallad i kylen, som huvudrätt eller som ett GI-tillbehör istället för ris/pasta/potatis:

Stinas bönsallad

4 p
Stora vita bönor (1 burk färdigkokta)
Svarta linser (1 burk färdigkokta)
1 röd lök
2 avokado
Coctailtomater (2 askar)

Dressing
1 dl Rapsolja
1/2 dl Vitvinsvinäger
1 tsk Dijonsenap
Salt och peppar

Gör så här: Skölj igenom bönorna och linserna i durkslag. Finhacka löken, halvera tomaterna, gröp ur avokado (plural: avokadosarna?), blanda med bönorna och linserna i en salladsskål.Blanda dressingen i ett glas eller dressingflaska, dijonsenapen binder ihop. Häll över bönsalladen och låt stå minst 5-10 min före servering.

Kartläggning av mikrofloran

New York Times skrev nyligen om ett nytt stort forskningsprojekt, Human Microbiome Project där många forskare har kartlagt människans bakterieflora för att hitta kopplingar till hälsa och sjukdom. Det femåriga projektet Human Microbiome Project kan jämföras med den kartläggning som har gjorts av människans gener, HUGO (Human Genome Project).

Human Microbiome Project har engagerat 200 forskare vid 80 institutioner som metodiskt har delat in genetiskt material av bakterier tagna från nästan 250 friska personer i sekvenser.

Forskarna upptäckte fler bakteriestammar än vad de hade förväntat sig- över tusen bakteriestammar för varje person. Varje persons samling av mikrober var dessutom individspecifik.

Kartläggningen kunde påvisa hur känslig vår mikroflora är för interaktioner, till exempel vilken inverkan antibiotika har på tarmfloran och hur lång återhämtningsperiod som krävs efter en antibiotikakur. Även samverkan och reaktioner på andra läkemedel kunde påvisas.

Resultatet visade också att beroende på sammansättning av mikroflora är vissa är mer känsliga för infektionssjukdomar, kroniska sjukdomar och fetma medan andra är motståndskraftiga. På så sätt är vi nu ett steg närmare att kunna fastställa kriterier för hur en sund bakterieflora i till exempel tarmen bör vara sammansätt.

Nästa steg blir att utföra fler studier för att bättre kunna förstå kopplingen mellan vår kartlagda mikroflora och olika sjukdomar, för att på sikt förbättra vår hälsa genom att medvetet förändra mikrofloran och dess bakteriesammansättning.

Resultaten från Human Microbiome Project publicerads nyligen i tre PLoS tidskrifter och i Nature.

Mer om fibrers hälsoeffekter

På begäran går jag här in lite djupare på hur kostfiber kan skydda mot cancer, övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom

Olösliga fibrer (i till exempel fullkornsbröd/bröd med hela korn, vetekli etc) får igång de viktiga mag- tarmrörelserna som underlättar matsmältningen. En snabb passage minskar risk för att eventuella cancerframkallande ämnen kommer i kontakt med slemhinnan i tarmkanalen, olösliga fibrer kan därmed förebygga tjocktarmscancer. När olösliga fibrer (hit räknas även prebiotika) fermenteras- omsätts av tarmbakterier, bildas även fermenteringsprodukter, SCFA, korta, organiska fettyror, till exempel smörsyra och propionsyra. När propionsyra omsätts i levern hämmas syntes av LDL-kolesterol. Olösliga fibrer/prebiotika kan därmed motverka hjärt-kärlsjukdom. Butyrat- nedbrytningsprodukt av smörsyra, stannar i tjocktarmsväggen där den ger energi till tjocktarmsbakterier samtidigt som butyrat i sig verkar antiinflammatoriskt och cancerhämmande.

Lösliga fibrer ( i till exempel frukt och grönsaker) kan binda gallsalter så att de följer med fibrerna ut med avföringen. Det innebär att levern behöver tillverka nya gallsalter, då behöver levern bryta ner kolesterol (som innehåller byggstenar till gallsalterna). Därmed sänks kroppens nivå av LDL-kolesterol vilket i sin tur minskar risk för åderförkalkning och påföljande hjärt-kärlproblem. Lösliga fibrer kan på så sätt förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Både lösliga och olösliga fibrers förmåga att ge snabbare magsäckstömning och tarmtransport ger även en minskad absorption av energigivare (fett, kolhydrat, protein) och kolesterol, vilket ger en lägre risk för övervikt och diabetes. Det beror även på att fibertäta livsmedel har lägre energitäthet och ger högre mättnadskänsla. Dock krävs minst 25 gram kostfiber dagligen för effekt på övervikt och diabetes. Fler studier behövs för att säkerställa kostfibers positiva effekter.

Ni som vill gå ännu djupare, läs kapitlet om kolhydrater och kostfiber i "Näringlära för högskolan" (se tidigare blogginlägg) som även är källa till det här blogginlägget.

Kikärtsbiffar med rucolasås

Goda och nyttiga vegobiffar. Fulladdade med protein, fibrer (prebiotika), vitaminer och mineraler.

4p
1 burk kikärtor
2-3 kokta potatisar
1/2 hackad chilifrukt
1/2 hackad salladslök
1 pressad vitlöksklyfta
1 ägg
1 kruka persilja
Salt och peppar

Rucolasås
1 rivet äpple
Skuren rucola
2 dl turkisk yoghurt/mezeyoghurt
Salt och peppar

Gör så här: Blanda ihop alla ingredienser till kikärtsbiffarna i en bunke. Mixa med handmixer eller kör i matberedare. Har du bråttom och vill ha en fettsnål variant:  smörj en ugnssäker form med olja, bred ut färsen och ställ i ugn 175 grader ca 30 minuter (blanda ev i ett par teskedar olja i färsen för lite godare smak...) Annars formar du biffar av färsen som du steker i till exempel rapsolja. Blanda ihop alla ingredienser till Rucolasåses. Servera med en klyfta lime.

Prebiotikas koppling till IBS och vikt

Jag har tidigare skrivit om prebiotika, fibrer maten (till exempel fiberrika grönsaker, bönor och linser) som bryts ner och omsätts av goda bakterier i våra tarmar. Prebiotika är kort och gott bakteriernas mat.De flesta av oss behöver öka sitt intag av prebiotika, det här är fiberrik mat som vi ofta äter för lite av. Men det finns grupper som kanske redan får i sig för mycket av det goda och som istället för bättre maghälsa tvärtom kan få problem med gaser och "självinducerad IBS" (Irritable Bowl Syndrome). Speciellt gäller det om man för snabbt trappar upp sin fiberkonsumtion.

Det finns också teorier om att den här sortens fibrer ger ett extra kaloritillskott som tillverkas av våra tarmbakterier. Här skriver Läkartidningen mer om det och om IBS-problemet. Jag ställer mig dock tveksam till det här med extra kalorier, enligt artikeln verkar det röra sig om 2 kcal/gram fibrer. De flesta av oss äter inte mer (eller har till och med svårt att komma upp i) den dagliga rekommendationen på 25-35 gram kostfibrer, det i sin tur skulle i så fall ge max 70 extra kalorier. Inget direkt överviktshot enligt mig... Tvärtom tror jag mer på de studier som visar att en bra maghälsa och tillräckligt med goda bakterier och fibrer är viktigt för vår ämnesomsättning och mättnadskänsla. Så en lagom dos prebiotika genom fiberrik mat är bara bra.

Tysslingar

Kärt barn har många namn. I Femina läser jag att våra svenska lingon har kallats för rödbär, skogsbär, ljungbär, tyssling (vad gulligt!) och kröson genom tiderna. Lingon växer vilt i hela Sverige förutom i södra Skåne.

I lingon finns det fullt av nyttigheter, vitaminer, mineraler och en kraftig antioxidant som heter reservatol. som även finns i rödvin och blå/röda vindruvor. Reservatol är en växtpolyfenol som skyddar mot hjärt-kärlsjukdom i tillräckligt hög mängd.

Den första "skörden" lingon kallas rålingon och innehåller extra mycket av den lösliga fibersorten pektin. Pektin är en växtsterol som både bidrar till en god maghälsa, genom att fungera prebiotiskt (som mat till goda bakterier). Pektin ger också hälsoeffekter för hjärta och kärl genom att hålla blodsockernivån jämnare och sänka nivån av det "onda" LDL-kolkesterolet. (Här, i Läkartidningen, hittar du fördjupning om det.)

Men det är klart, det här med blodsockernivån kanske inte direkt hjälps av att lingon är så syrliga att de ofta behöver ätas med lite tillsatt socker....

Min kille gör en jättegod maträtt med älgfärsbiffar, potatismos och gröna ärtor som serveras med rårörda lingon med limesocker. Recept kommer i senare inlägg. Under tiden får ni här tips från Arla om världens enklaste efterrätt med lingon (jag har svårt för vit choklad och byter därför ut mot mörk, funkar också väldigt bra).

För mycket fibrer?

Jag har länge tänkt blogga om SvDs artikelserie om fiber. Äntligen fick jag tid till det. Tycker att det är bra att SvD uppmärksammar att det inte går att tillsätta fibrer lite hur som helst i livmedel som från början är fiberfattiga, tex vitt bröd, det är faktiskt för bra för att vara sant. Troligtvis saknar de tillsatta fibrerna den positiva effekt som finns naturligt i ursprungsprodukt.

Jag tänker också på att många så här i GI-tider och undvikandet av vitt bröd etc riskerar att få i sig för mycket fibrer. Man tror att besvären beror på en överkänslighet mot laktos och/eller gluten och testar att undvika det. Men med en oklar självdiagnos riskerar man istället att utesluta viktiga livsmedel i onödan och ändå inte få bukt med den egentliga orsaken. Många gånger kan en överdosering av fibrer istället vara boven i dramat.

Även om de flesta av oss äter för lite kostfibrer, vi behöver komma upp i ungefär 25-30 gram om dagen, så är det relativt vanligt att få i sig för mycket av det goda. Speciellt om man satsar på att "äta nyttigt", lågt GI, fullkorn, linser, bönor och liknande kolhydrater. Den här typen av mat är jättebra för oss. I lagom mängd. Bönor, linser, lök och fullkorn innehåller en hög halt kostfibrer av en sort som kallas oligosackarider, även kallat prebiotika, som fungerar som mat för goda bakterier i tarmen. När de goda bakterier i tjocktarmen omsätter oligosackarider bildas gaser som biprodukt. Får vi i oss för mycket av den här sortens kostfiber kan det upplevas som om magen blir uppblåst, körig och gasig. Speciellt om du ökar ditt fiberintag väldigt hastigt. Trappa i så fall upp fibermängden långsamt, ca 5 gram om dagen tills du är uppe i max 30 gram (ett äpple innehåller ungefär 2 gram fibrer och en skiva fullkornsbröd 9 gram).

Dessutom verkar det, enligt SvD, som om de konstgjorda, tillsatta fibersorterna i normalt fiberfattiga livsmedel orsakar och/eller förvärrar magproblemen.

Tror du ändå att besvären beror på känslighet mot laktos eller gluten? Besök läkare och få en säker diagnos innan du börjar experimentera med kostomläggning på egen hand.

Fibrer och maghälsa är något som ligger mig varmt om hjärtat, jag skrev därför ett liknande inlägg (och en hel bloggserie om maghälsa) på 2,6 miljonerbloggen- för kvinnors hälsa.

Varm sallad med svarta bönor

God, nyttig och snabb sallad med både asiatisk hetta och och sval sälta.

4 p
2 tsk rapsolja
1 vitlöksklyfta
1 liten bit färsk ingefära
1 kruka färsk koriander
1/2 röd chili
2 burkar svarta bönor
1 paket fetaost
1 burk matlagningsyoghurt
1 lime
1 påse färsk bladspenat
salt och peppar

Hetta upp oljan och chilin, fräs hackad vitlök och ingefära. Skölj babyspenaten och bönorna (för att få bort burkspadet). Lägg i bönorna i chili/vitlöks/ingefärsfräset och rör runt, sakta och peppra. Mosa fetaost, matlagningsyoghurt, salt och peppar.

Placera babyspenat och bönröra på tallrikar, toppa med färsk koriander och lägg på en klick fetasås. Servera med gott bröd till.

Klart!

Hälsoeffekter
Det här är en sallad med lågt GI och bra fiber- och järninnehåll (från bönorna och spenaten.) Fetaosten och matlagningsyoghurt ger protein, kalcium och lågt pH som ytterligare säker GI-värdet. Bönorna, vitlöken och spenaten ger även en prebiotisk effekt. Ingefära, chili och vitlök kan (i höga doser) ha antiinflammatoriska effekter och höja ämnesomsättningen.Tveksamt om doserna i det här receptet har den effekten, men det är ju gott i alla fall :)

Stinas bönsallad

God, nyttig sallad med prebiotisk effekt att äta för sig eller som GI-tillbehör.

4 p
Stora vita bönor (1 burk färdigkokta)
Svarta linser (1 burk färdigkokta)
1 röd lök
2 avokado
Coctailtomater (2 askar)

Dressing
1 dl Rapsolja
1/2 dl Vitvinsvinäger
1 tsk Dijonsenap
Salt och peppar

Gör så här: Skölj igenom bönorna och linserna i durkslag. Finhacka löken, halvera tomaterna, gröp ur avokado (plural: avokadosarna?), blanda med bönorna och linserna i en salladsskål.Blanda dressingen i ett glas eller dressingflaska, dijonsenapen binder ihop. Häll över bönsalladen och låt stå minst 5-10 min före servering.

Enjoy!

Prebiotika ger bättre maghälsa

Just nu skriver jag en artikel om maghälsa för Tidningen Apoteket. Vilket har fått mig att helt snöa in på forskning om probiotika och prebiotika, mycket intressant. Jag gillar tanken på att miljarder små snälla bakterier kan få oss att må bättre.

Prebiotika är ju ett ganska nytt och mer okänt begrepp jämfört med probiotika, här kommer en kort förklaring:

Prebiotika- bakteriernas mat
Mycket förenklat är probiotika själva bakteriestammarna av goda bakterier medan prebiotika är bakteriernas mat. Prebiotika betyder ”före liv” och är kostfibrer och sockerarter i vanlig mat (till exempel i linser, bönor, lök och andra fiberrika grönsaker) eller tillsatt i preparatform. Prebiotika omsätts alltså av goda bakterier i våra tarmar så att de kan föröka sig. På så sätt stimuleras tillväxten av goda bakterier vilket har en positiv effekt på mag-tarmhälsan.

När ska prebiotika användas?
- Prebiotika används både för att ge en positiv effekt på tarmfloran men också för att hålla magen i trim. Kostfibereffekten gör att tarmarna behöver jobba, säger Helen Tillgren, apotekare och terapiområdesexpert på maghälsa.

Läs mer i kommande nr av Tidningen Apoteket som finns att hämta gratis på ett old school-apotek nära dig.

Bild: lånad från Norrmejerier, Verum Hälsofil. Här skapade byrån Saatchi & Saatchi idén med de söta, snälla bakterierna. Kommer ni ihåg när de var på bootcamp :)?