Den viktiga träningen


Kom i form projektet- steg 4:

Satsa på träning
Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”).

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Sedan gäller det ju att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera.

Själv testade jag Piloxing för första gången på SATS idag. Piloxing är en blandning av boxning och pilates med de käcka ledorden "Sleak, sexy, powerful!" (som känns väldigt Hollywoodskt och fel att utropa i en kall gymsal i Sverige...)Passet var mycket tuffare konditionsmässigt än vad jag hade förväntat mig. Positiv överraskning. Påminde lite om mitt absoluta favoritpass förr i tiden, Body Combat på SATS Medborgarplatsen varje lördag kl 12. Världens bästa instruktör Tepp motiverade och gjorde att man alltid tog i lite extra. Tyvärr leder han inte det passet längre därför har jag också droppat det. En annan sak som får mig att vilja droppa SATS helt och hållet är det dåliga musikutbudet. Idag spelades en uppoppad variant av "Smells like teen spirit" på Pioxing-passet. Kurt vänder sig i sin grav... Som sagt, fler disco-instruktörer, tack! :)

Bild: SATS

Probiotika och antibiotika

Apropå probiotika (se förra inlägget) så passar jag på att publicera en text här som inte kom med av utrymmesskäl i min artikel om infektioner och antibiotika i Tidningen Apoteket (senaste nr).

Antibiotika kan störa tarmens ekosystem
En nackdel med antibiotika är att det även kan slå ut skyddande, snälla bakterier i tarmen och därmed rubba balansen och störa vårt immunsystem.

Elisabeth Norin är docent vid Karolinska Institutet och har tarmflora och skyddande probiotiska (goda) bakterier som specialområde. Hon menar att tarmfloran i allra högsta grad påverkar vårt immunförsvar.

- Tarmslemhinnans yta är oerhört stor, om du vecklar ut den täcker den ungefär en fotbollsplan. Det ger därför en enorm kontaktyta med vårt immunsystem, säger Elisabeth Norin.

Tarmsystemet är känsligt för störningar. När det gäller antibiotika kan en kur slå ut många av de goda bakterierna och därmed ge möjlighet för oönskade bakterier att växa till. Hur stor skadan blir beror på vilken sorts antibiotika det rör sig om och hur känsliga vi är. Vi kan uppleva störningarna som mag-tarmproblem och diarré.

- Antibiotika kan i många fall störa hela tarmens ekosystem, säger Elisabeth Norin.

Som tur är kan mag/tarm-kanalen återhämta sig relativt snabbt efter en antibiotikakur. Elisabeth Norin menar att det är svårt att generalisera men tippar på att det tar upp till någon eller några veckor för tarmsystemet att vara i form igen.

Hjälper probiotika, snälla bakterier i mat eller som piller, under en antibiotikakur?

- Nja, tarmssystemet återhämtar sig ändå genom att vi tillgodogör oss goda bakterier från miljön. Vi har 1000 olika sorters arter av goda bakterier i tarmen och när du äter mat med probiotika får du ofta bara i dig en art. De flesta stannar dessutom inte kvar utan går rakt igenom. Men man kan väl säga att det kan hjälpa lite grann, säger Elisabeth Norin.

Mer information finns i ”Magen, Bakterier, buller och brak” en populärvetenskaplig bok skriven av Karolinska Institutets forskare, University Press (som jag har bloggat om i tidigare inlägg)

Nya tag i Stora Kom i form-projektet utlovas imorgon...

Ett bud...


...levererat i kylväska mötte mig vid ytterdörren idag.

Det visade sig innehålla yoghurt som jag ska testa i 14 dagar eftersom jag är ambassadör för 2,6 miljonersklubben (som jag bloggar för). De genomför nu ett samarbete med Danone för bättre maghälsa.


Activia-yoghurten innehåller probiotika, snälla bakterier.

För mitt Kom-i-form- projekt passar det bra att äta en yoghurt (125 g) antingen till frukost eller mellanmål. Det är ingen lättprodukt utan innehåller per 100 g: 93 kalorier 2,7 g fett, 3,4 g protein, 13,8 g kolhydrat- för jordgubbsvarianten. Den naturella: 69 kalorier, 3,4g fett, 4,5 g protein,5,1 g kolhydrat. Lite mer LCHF med andra ord ;) (obs ironi här, jag förespråkar inte LCHF) men i liten mängd funkar det i balans till bra mat i övrigt under dagen. Dessutom är en portionsstorlek, 125 g nästan bara hälften jämfört med en tallrik fil/yoghurt.

Frukt är godis

Det behöver inte vara svårt att stå emot godissug efter maten när det finns sånt här gott, naturligt godis:

Apelsinerna är verkligen så goda just nu, precis rätt i säsong. Söta och saftiga.Dessutom fullproppade med nyttigheter som C-vitamin, antioxidanter (flavonoider) och fibrer.

Ett annat bra godissubstitut:

Om du är mer hungrig, om suget beror på att du behöver ett mellanmål, komplettera frukten med lite nötter. Vill du lyxa till det lite på kvällen kan hemgjorda popcorn fungera som ett lite nyttigare alternativ. Poppa själv i kastrull med olja, det blir nyttigare (mindre fett) än micropopcorn. Och godare.

Sluta banta och gå ner i vikt

Det är inte bra att bli för våg- och kalorifixerad när man försöker gå ner i vikt. Att väga sig max en gång i veckan (eller gå på andra mått, som att komma i favoritjeansen) och att äta bra och regelbundet räcker.

Faktum är att många faktiskt äter för lite när de försöker tappa kilon. Går du under kroppens svältgräns (som är individuell men oftast ligger någonstans kring 1600 kalorier per dag) händer nämligen ingenting. Kroppen förstår att det är svält på gång, sänker ämnesomsättningen och håller hårt i fettlagret. Ungefär så här mycket mat kan du äta för att komma upp i 1600 kalorier, ganska mycket ändå eller hur?

När jag pluggade Health & Nutrition i San Diego hade vi en kursledare, dietist och professor Rudy Mc Gowern, som berättade om sina kunder i Hollywood. När hon jobbade som "personal nutritionist" åt kändisar började hon nästan med att korrigera kaloriintaget. Nästan alla fick börja äta mycket mer, de låg nämligen långt under svältgränsen. Så fort de började äta mer rasade kilona. Inte så svårt att förstå varför Rudy var en väldigt omtyckt och uppbokad kändisdietist...

Min egen viktminskning går helt enligt plan- minus 1 kg förra veckan :) kanske det ofrivilliga instruktörscyklandet gav en skjuts.

Godaste räksalladen...


...hittade jag på Nytorget Urban Deli.Förutom handskalade räkor innehåller den quinoa, sojabönor och aioli. Mmmm.

Intogs dessutom efter ett dubbelpass spinning och core. Är det Kom i form-projekt så är det. Dock kan tilläggas att på grund av extremt mycket folk på spinningpasset (alla ska infria nyårslöftet och träna bort julkilona NU. Och jag med) så fick jag sitta på instruktörens cykel. Längst fram. Då gick det ju inte att fuska direkt. Det var dagens ofrivilliga 30 minutes of fame det.

Förändra viktfällorna

Kom i form-projektet steg 3:

Vilka är dina viktfällor?
Ofta behövs ingen experthjälp för att ta reda på orsaken bakom eventuell övervikt. Det räcker med att du funderar lite över din situation, har du gått upp i vikt på sista tiden vet du ofta varför det är så. I de flesta fall är övervikt inte orsakad av mediciner, bakomliggande sjukdomar utan beror helt enkelt på oblans i energiintag och enerigutgifter.

När det gäller genetisk förklaring bakom övervikt pågår just nu intressanta studier (DN skriver om en här) Oavsett genpåverkan är det viktigt att komma ihåg att arv och miljö samspelar, att geneffekten kan minskas om du äter bra och rör på dig mer.

Och tillbaka till viktfällorna, identifiera de situationer som är aktuella för dig. Kanske är det för stora portioner som är boven i dramat, chokladbiten på väg hem från jobbet, det där extra glaset vin på afterworken eller kakorna till kaffet. Fundera över hur du kan modifiera fällorna, du behöver nämligen inte undvika dem helt. Du kan till exempel ta en frukt på väg hem från jobbet, byta ut ett av glasen till mineralvatten på afterworken osv. Steg ett är att bli medveten, steg två att förändra.

Mina viktfällor är definitivt en bit mörk choklad och/eller salt lakrits efter maten. sen har det nog blivit en och annan kanelbulle för mycket under mammaledighetens alla mammafikor. Jag kommer inte sluta helt med sötsaker, det blir för tråkigt, istället minskar jag ner och äter det inte varje dag.

Smalare än du tror?



Kom i form-projektet, steg 2:

Reality-check
Är du så överviktig som du tror? Vad säger rekommendationen, behöver du över huvudtaget gå ner i vikt och i så fall hur mycket? Eller är det kanske värre än du tror, ligger du i riskzonen för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och andra komplikationer av fetma?

Svar på de här frågorna får du genom att räkna ut ditt BMI, Body Mass Index. Är du vass på huvudräkning gör du det själv genom att dela vikten upphöjt till två med längden i centimeter (tex 64 upphöjt till två delat med 168). Annars kan du få uträkningshjälp på nätet, till exempel här, från Netdoktor. Är du normalviktig hamnar du på ett värde mellan 19-25, vilket också är vad du bör sträva efter om du vill gå ner i vikt. Så laborera lite med drömvikten och se vad du får fram, hur hälsosamt ditt mål är.

BMI stämmer inte alltid, till exempel inte om du är vältränad och har hög muskelmassa. Muskler väger mer än fett. Här kan en kroppsfettsmätning, till exempel i en bodpod (en slags apparat som scannar av andel fett och muskler i kroppen) ge en mer exakt bild av läget.

Ett annat mått på eventuell övervikt är midjemått.Bukfett, när fettet samlas kring midjan, anses speciellt farligt ur hälsosynpunkt eftersom det ger större risk för komplikationer som hjärt-kärlsjukdom, diabetes etc. Mät ditt eget midjemått genom ett måttband som du placerar kring naveln. Följande resultat gäller för:

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

Källa: WHO

Bild: Må bra

Mål och motivation


Kom i form-projektet, steg 1:

Så motiverar du dig
För att lyckas med en beteendeförändring behöver du känna motivation. Varför ska jag göra den här förändringen? Varför behöver jag gå ner i vikt? Hur kommer det bli när jag har lyckats, hur känner jag mig då, vad kan jag göra då, hur mår jag då?

Skriv ner svaren på de frågorna. Där har du din motivation.

När det gäller mål för viktminskning är det lätt att bara tänka i kilon, så här mycket vill jag gå ner. Men parallellt med målvikt, kan du även satsa på mål som handlar om att:

- må bättre, känna mig piggare och gladare
- bli av med godissug.
- slippa ryggont och ont i knän och leder
- orka mer, bli starkare
- få bättre kondition

Känns målet svårt att uppnå? Bryt ner det i flera delmål, tänk till exempel i tremånadersperioder. Var befinner du dig om tre månader, vilken vikt har du uppnått då? Hur ser det ut om ett halvår, ett år?

När det gäller viktminskning är det inte bra om det går för fort, för att lyckas behålla den nya vikten bör du inte minska mer än 0,5-1 kg i veckan. Går du ner mer än så är det ofta inte fett du förlorar utan mest vätska och i värsta fall protein (muskler). Så skynda långsamt.

Det är också viktigt att du ger dig själv en belöning när du uppfyller ditt mål (eller delmål) då sker en positiv förstärkning av beteendet. Du lyckas lättare att nå ditt mål och den nya vanan håller i sig längre. Så fundera därför över hur du kan belöna dig, kanske kan du shoppa lite nya kläder (i mindre storlek), unna dig en massage eller en biofilm. Vem har sagt att det är tråkigt att gå ner i vikt?

Det stora kom i form-projektet

Efter eventuell julfrossa kan den här bloggen fungera som en motvikt. Här dras nämligen STORA KOM I FORM-PROJEKTET igång från och med nu. Jag kommer i cirka en månads tid ge tips och pepping om hur du på bästa sätt går ner i vikt eller håller vikten.

Själv behöver jag gå ner mina fem envisa gravidkilon så det kan även bli lite av "Så äter en dietist-läsning" här framöver (Spännande, eller hur?!)

Dock måste jag erkänna att det tar emot lite, både att starta mitt eget kom i form-projekt och att peppa med käcka vikttips. För egentligen vet ju alla vad som gäller, det är det gamla vanliga tjatet om att göra av med mer enerig än du får i dig.Jag kan personligen känna att jag är dödstrött på alla råd à la hälsotidningsrubriker (eller ännu värre: kvällstidningslöp). Så jag ska försöka att göra det lite roligare än så och definitivt förbudsfritt. För jag tycker ju faktiskt att inget är förbjudet.

Det blir heller inget snack om dieter, metoder, GI, LCHF, VLCD etc, för faktum är att det inte finns några snabba lösningar. Det enda som funkar är det som passar dig. Dina matvanor och din träning behöver anpassas till din livsstil. Då håller det i längden.

Mammas mat

Nu när vi ska fira jul i Småland kommer jag få äta min favoritmat, mammas mat. Då ska jag även passa på att ta reda på:

1. Hur man gör en god söndagsstek med sås
2. Bakar ett gott bröd
3. Receptet på mormors skorpor

Och så ska jag passa på att ta del av min pappas kunskap om vin.

Det gäller att tillvarata den kunskap och erfarenhet som har hängt med ett tag och förädlats genom åren. Den är svår att googla sig till eller slå upp i kokböcker.

Här är en annan tjej som vet vikten av detta,

Kinnas blogg- Mormors mat

Fred på tallriken


Hur maten läggs upp på tallriken har betydelse om du vill tänka på att äta bra (eller bättre). Då gäller det alltså att se till vilka proportioner de olika delarna av fett, kolhydrater och protein får.

För att lägga upp lagom mängd av matens olika energigivare kan du använda verktyget ”tallriksmodellen”. Du tänker dig helt enkelt att maten på tallriken delas in som ett upp och nedvänt Y eller ett peace-märke.På den minsta delen lägger du proteinrik mat som kött, kyckling, fisk, ägg eller vegetariskt protein (sojabönor, kikärtor och liknande). Här ryms också lite sås. På en av de två större delarna lägger du pasta, ris, potatis, bulgur eller cous cous. På den andra stora delen lägger du grönsaker, helst inte isbergssallad, tomat och gurka som mest innehåller vatten utan satsa på fiberrika grönsaker som gröna ärtor, majs, broccoli eller morötter eller liknande.

Vips på så blir det lite mer peace, love och understanding över hela måltiden.

Gör din egen müsli


Det blir både godare, nyttigare och billigare än köpta varianter. Receptet ger en mängd som fyller en 1,5 liters burk. Tänk på att burken ska ha ett tättslutande lock så håller sig müslin fräsch längre.

Stinas müsli
1 dl sötmandel/valnötter eller hasselnötter
2 dl pumpakärnor
5 dl havregryn
5 dl rågflingor
1 dl linfrö
1 dl vetekli
1 dl russin
2 msk råsocker
1 dl torkad frukt, tex aprikoser, bananer, papaya (spana in hyllan med naturgodis i mataffären)
4 msk flytande margarin
1 dl vatten


Gör så här:
Sätt ugnen på 175°. Hacka nötterna grovt. Blanda ihop alla torra ingredienser, utom russinen och den torkade frukten, i en bunke. Blanda margarinet med vattnet. Droppa det över grynblandningen och blanda runt. Häll ut blandningen i en långpanna. Rosta i mitten av ugnen ca 15 min. Rör om då och då. Låt kallna och rör ner russin och torkad frukt. Häll upp i en burk med tätt lock.

Liten näringsskola del 4- vatten


Vatten täcker 71 procent av jordens ytan och människokroppen består av 55-78 procent av vatten (beroende på kroppsstorleken, ålder etc) Vår kropp behöver i princip ständig tillförsel, vi kan bara klara oss utan vatten i några dagar. Så för att fungera normalt behöver vi mellan 1-7 liter per dag (beroende på hur mycket man rör sig/tränar samt på omgivningens temperatur och luftfuktighet). I Sverige behöver vi oftast mellan 2-3 liter vatten per dag. Det mesta får vi i oss genom mat och det vi dricker. Fast föda ger 0,5–1 liter och dessutom bildas ca 2,5–4 dl vatten vid förbränningen av protein, fett och kolhydrater.

Det kan faktiskt vara farligt att dricka för mycket vatten. En överkonsumtion kan leda till hyponatremi, rubbad saltbalans. Det är dock rätt svårt att komma upp i sådana mängder. Vanligare är att vi dricker lite mer än vi behöver och därmed behöver springa på toaletten ofta. Irriterande kanske men knappast farligt.

Källa: Livsmedelsverket

Njut av julbordet- utan viktbaksmälla


Så här års brukar julborden dugga tätt. Många njuter av den goda och ofta kaloririka julmaten. Andra känner lite ångest och går mest dit för att jobbet eller något annat socialt sammanhang "kräver" det. För dig som vill njuta av julbordet utan dåligt samvete och risk för viktökning finns det några knep att ta till:

- Ett julbord är inget julbord, likadant som att en pizza inte gör att du direkt lägger på dig fem kilo. Det är när du går på många julbord som du behöver tänka efter lite hur du äter.

- Försök få till lite jämvikt på tallriken. Inte bara fet och proteinrik mat, lägg också upp en hel del bra kolhydrater som goda grönsaksrätter, rotfrukter och frukt. I alla fall på ett bra julbord.

- Välj skinkan före korven. Skinka är ett ganska magert alternativt, julbordsmässigt.

- Var försiktig med röror med majonäs (sillröror) samt Janssons frestelse och Ris à la Malta. Du behöver inte hoppa över helt men ät en mindre bit.

Och det kanske bästa rådet enligt mig;

- Balansera med träning. Kör ett spinningpass, annan valfri kondition- eller styrketräning samma dag som du ska äta julbord, så höjer träningen ämnesomsättningen. En promenad eller lek med barn (och/eller hund!) i snön är också perfekt.

En riktigt GOD jul önskar jag er!

Gilla vintern


Jag har en kompis, vi kan kalla henne M. Vi bodde tillsammans ett halvår i San Diego och pluggade där i ett utbyte med Uppsala Universitet. Jag läste nutrition, journalism och självklart 5p "surflessons" (vilket man, hör och häpna, fick CSN-pengar för...). Min kompis M valde att plugga i varma San Diego i Kalifornien för att hon HATADE svensk vinter, att få vara där under vinterhalvåret var perfekt tyckte hon. Tills hon nästa år upplevde att den svenska vintern hemma var värre än någonsin. Då insåg hon att det inte funkade att fly utomlands varje vinter. Hon behövde börja gilla läget. Vinterläget. Och hon gick in för det. M började åka längdskidor, långfärdsskridskor, pulka. Ordnade små vinterutflykter med varm choklad, smörgåsar och apelsiner. Plockade helt enkelt russinen ur kakan och började gilla vintern.Det har hon fortsatt med. Och inspirerat mig och många andra, kanske även dig nu?