Honungsglaserad lax med örter


4 p
400 g laxfilé
1/2 dl honung
1/2 dl vit balsamvinäger
3dl couscous
4 msk rapsolja
1 kruka färsk oregano
1 kruka färsk timjan
1 ask haricot verts
1 citron
citronskal
salt och peppar

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Värm honungen och balsamvinägern i kastrull tills det börjar sjuda. Smörj en ugnssäker form, lägg i laxen, salta och peppra och pensla över honungsvinägern.Låt stå i mitten av ugn ca 15 min. Under tiden: tillred couscousen (koka upp med 4 dl vatten, dra av plattan och låt stå) Hacka örterna, riv citronen, blanda citronskal, saften av en halv citron, örterna och rapsoljan och rör i den färdiga couscousen. Tillaga haricot verts i micron, ett par minuter på full effekt i en djup tallrik med ett par deciliter vatten, blanda i en liten klick smör och salta lätt.

Tips! Byt ut haricot verts mot sparris, det blir ännu godare. Speciellt om du väljer primörsparris som dyker upp i butikerna nu till våren.

Hälsoeffekter
Det här är en relativt fettsnål rätt, det fett som finns med är nyttigt, till största delen omega 3-fettsyror från laxen och rapsoljan (minska ner rapsoljan i couscousen om du vill att det ska bli ännu mer fettsnålt. Laxen ger också protein och D-vitamin. Honung och färska örter innehåller antioxidanter. Honung kan även stärka immunförsvaret genom att fungera lätt antiinflammatoriskt.

Smart mat för gravida


När du är gravid ska du inte äta för två, det blir för mycket. Men du behöver bry dig om två personers hälsa och där har maten en viktig roll. Graviditeten blir för många ett bra tillfälle att se över hur du äter så att du kan föra vidare bra matvanor till ditt barn.

Läs mer om smart mat för gravida i den här artikeln som jag har skrivit för Familjeapoteket.se

Bild: Free Photos

Den dagliga båtturen


med färjan från Hammarby sjöstad till söder är vacker. Men kall. Jag är så otroligt trött på evighetsvinter nu. D-vitaminnivåerna är körda i botten. Våren, kom igen, sätt lite fart nu!

En tröst är att Dottie, min hund fick hänga med till jobbet idag. Då har man i alla fall nåt varmt att klappa på lite då och då.

Mat- och sovklockan


Har du också märkt skillnaden mellan tunnelbanans 8- och 9-människor? Det vill säga de pigga morgonmänniskorna (som studsar upp tidigt till jobbet) och de lite tröttare kvällsmänniskorna (som snoozar och tycker att kl 7 känns som mitt i natten). Jag och min lillasyster tycker i alla fall att det är en klar skillnad.

Det finns forskning som stödjer våra tankar. Och som visar att den biologiska klockan speglar både sov- och matvanor. Docent och nutritionsforskare Maria Lennernäs studerar vad hon kallar kronobiologi, ny forskningen kring kroppens olika rytmer och den biologiska klockan.

Hon menar att störd dygnsrytm kan bidra till fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdom, fertilitetsproblem, inflammatoriska tillstånd, ätstörningar, depression och cancer. Och att dygnetruntsamhället, där arbete och återhämtning flyter ihop, gör allt fler av oss till nattugglor som äter och sover, jobbar och tränar vid helt fel tidpunkter. Det stör vår biologiska dygnsrytm och felprogrammerar egen mat- och sovklocka.

Maria Lennernäs forskning visar nämligen att det finns så kallade klockgener i celler och organ som lever, njurar, hjärta och bukspottkörtel. Äter vi oregelbundet, och kanske vänder på dygnet, så kommer de här klockorna att gå i olika takt. Det blir hormonkrockar i kroppen som inte vet då när den ska växla mellan uppbyggnads- och nedbrytningsuppgifter.

Det gäller alltså inte bara att äta nyttigt utan också att tajma måltiderna rätt under dagen. Att sova på rätt tider är också viktigt, näring och vila behöver synkroniseras för att vi ska må så bra som möjligt.

Läs mer här.

Liten näringsskola del 6- Mineraler


Många mineralämnen och vitaminer samverkar. Därför är det bra att äta dem tillsammans.

Kalcium, fosfor och kalium är viktiga mineraler som behövs för uppbyggnad av skelett och tänder och för att musklerna och nervsystemet ska kunna fungera.

Järn, zink, jod och selen kallas spårämnen, det är mineraler som behövs i mindre mängd men som ändå är livsviktiga för oss. Järn transporterar syre i blodet medan zink är viktigt för vårt immunförsvar. Jod behövs för att vi ska kunna tillverka sköldkörtelhormon och selen behövs för cellernas syreförsörjning.

Kalcium finns det gott om i mjölk och mjölkprodukter.

Fosfor hittar du i kött, fisk och ägg

Kalium finns i frukt och grönsaker. Speciellt bananer är kaliumrika.

Järn finns det gott om i kött, blodpudding och lever och i viss mån i grönsaker, gryn och bröd. Kroppen tar lättare upp järnet från vegetabiliska livsmedel om du samtidigt äter eller dricker något som innehåller C-vitamin. Te och kaffe gör det svårare att ta upp järn i kroppen.

Jod finns i jodberikat salt och i viss mån i alger (som används i tex sushi och misosoppa) fisk och skaldjur

Zink finns i skaldjur, potatis, vetekli, vetegroddar, frön (tex pumpafrön och solrosfrön), mjölk och ägg

Selen hittar du i fullkornsprodukter, nötter och ägg

Bild: Lantmännen

Discolunch


Idag träffade jag min kära kompis och dietistkollega Sara för en lunch på Brunogallerian på Götgatan(som har riktigt bra lunchmat). Sara är barndietist och driver bland annat en jättebra blogg om bra mat för barn för Vi Föräldrar. Hon har, liksom jag, nyligen tagit steget att frilansa på heltid. Precis när vi satt oss tillrätta upptäckte vi att vid bordet bredvid satt Anna Ottosson, en annan dietistkollega som också jobbar som egen företagare.

Över oss alla tronade en stor discokula, det tog jag som ett gott omen :)

Texas chili and beans


Hett, gott och ganska nyttigt. Tricket är porter och Chipotle.

4 p
1 kg högrev
150 g strimlad bacon
2 gula lökar
2 röda paprikor
2 vitlöksklyftor
2 flaskor Carnegie Porter mellanöl
2 burkar stora vita bönor
1/2 hackad röd chili
3 msk chilipulver
1 msk Chipotle Chili Paste
En nypa kanel
2 tsk spiskummin
1 msk oregano
Rapsolja (att steka i)
Salt

Gör så här: Hacka lök och paprika. Bryn kött + bacon i olja, lägg i löken och paprikan, lägg i alla starka kryddor (som är fettlösliga) Häll på och täck upp med öl. Tillsätt resten av kryddorna (oregano och salt), låt sjuda minst en och en halv timme (gärna längre), tills köttet faller isär i små trådar. Tillsätt bönorna mot slutet.

Servera med en klick gräddfil och ett gott bröd.

Hälsoeffekter
Det här är mat med lågt GI-värde. Köttet ger protein och järn. Bönorna, löken och paprikan ger fibrer (prebiotisk effekt) och antioxidanter. C-vitamin får du från paprikan och chilin. Chili innehåller dessutom ett ämne, capsaicin, som kan fungera både fettförbrännande och smärtlindrande.

Tack till Erik (min killes kompis) för receptet :) Salvian på bilden har inget att göra med rätten i verkligheten. Det blev bara så brunt utan...

"Fettdieten som slammar igen dina blodkärl"

Så skriver Expressen på löpet idag. Det är förstås LCHF det handlar om och två nya forskningsrapporter från Oxford University och Harvard School of Public Health som larmar om risken att drabbas av hjärt- kärlsjudom och diabetes typ 2 av den höga andel mättat fett som finns i LCHF-maten.

Lena Ljungkrona-Falk, vice ordförande i Dietisternas Riksförbund är intervjuad i artikeln. Hon menat att det är intressant att forskning nu kan påvisa samband mellan mättat fett och diabetes typ 2, vilket inte har kunnats göra tidigare. Att LCHF tvärtom skulle motverka typ 2 diabetes har annars varit en av fettdoktorn och LCHF- förespråkaren Annika Dahlqvists käpphästar.Som hon kanske behöver släppa nu.

Även koncentrationssvårigheter och dåligt humör märktes bland de försökspersoner som gick på LCHF-diet.Kanske en förklaring till artikelns alla arga kommentarer och blogginlägg...

Så här resonerar annars jag kring LCHF.

Liten näringsskola del 5- Vitaminer


Vitaminer ger ingen energi men är livsviktiga för många funktioner i kroppen. Till exempel behövs olika vitaminer när mat omsätts till energi och för att vårt immunförsvar ska fungera. Vitaminer delas in i två grupper, vattenlösliga och fettlösliga:

Vattenlösliga vitaminer
Här ingår C-vitamin och olika sorters B-vitamin.

C-vitamin finns bland annat i kiwi, citrusfrukter, potatis och vitkål. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp det järn som finns i maten. Det är också viktigt för bindvävens uppbyggnad. Bindväven i sin tur stärker blodkärl, hud, skelett och tänder.

B-vitaminer finns det flera olika sorter av. B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B6 (pyridoxin) behöver kroppen för att kunna omsätta kolhydrat, protein och fett till energi. Vitamin B1 behövs också för att muskler och nerver ska fungera. I fullkornsmjöl finns vitamin B1, B2 och B6 naturligt, medan vitare mjöler oftast är berikade. Det gör att även bröd och pasta innehåller dessa B-vitaminer. Du hittar också de tre vitaminerna i skinka och lever.

Folsyra Folsyra (folat) är också ett B-vitamin som finns i tex fullkornsbröd, müsli, lever, och grönsaker. Kroppen behöver folsyra för celldelning (därför är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med folsyra i början av en graviditet). Folsyra behövs också för att kunna producera protein och bilda röda blodkroppar.

Fettlösliga vitaminer
Här ingår vitamin A,D, E och K-vitaminer.

A-vitamin finns det gott om i mjölkprodukter, lever, fet fisk och äggula. Dessutom kan kroppen omvandla betakaroten från tex morötter och mörkgröna bladgrönsaker, till A-vitamin. A-vitamin är viktigt för synen, huden, slemhinnorna och tillväxten.

D-vitamin finns främst i feta fiskar, äggula, mjölkprodukter och margarin. Kroppen kan bilda D-vitamin i huden av solljus. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är viktigt för skelett och tänder.

E-vitamin finns i vegetabiliska oljor och margarin, men även i spannmålsprodukter (framför allt vetegroddar) samt i nötter, mandel, bönor, ägg och persika. E-vitamin är en stark antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler.

K-vitamin behövs för att för blodet ska kunna koagulera (stelna). Dessutom är det viktigt för energiomsättningen och för att lever och muskler ska fungera. Den K-vitaminmängd du behöver produceras till stor del av tarmbakterier, resten får du via maten, tex från spenat, broccoli och lever.

Bild: Lantmännen

D-vitamin- extra viktigt för barn och tonåringar

Igår skrev DN om att tonårsflickor kan må bättre av D-vitamin. En stor del av förkalkningen av skelettet sker nämligen i tidiga tonåren. DN skriver också om att forskare från Irland, Danmark och Finland nu har kommit fram till att flickor bör få i sig mer än dubbelt så stora mängder D-vitamin för att få hälsosamma blodnivåer. Det överensstämmer också med nya rekommendationer i USA och Kanada.

Även radioprogrammet Kropp & själ ("Behåll vitaminerna i maten") i P1 tar upp vikten av tillräckligt med D-vitamin för barn. Här berättar Inger Öhlund, barndietist vid Norrlands Universitetssjukhus i Umeå, om sin avhandling där hon upptäckte att många barn i fyra- till sex årsåldern fick i sig för lite D-vitamin. Vilket kan bero på både för lite solljus (kroppen bildar D-vitamin om vi vistas i solljus) och för lite mat som är naturligt rik på D-vitamin, som till exempel:

- Fet fisk- minst 2 gånger i veckan
- Lättmjölk- lättfil, minst 2 dl om dagen
- Välling (vilket många barn slutar med när de blir lite äldre)

D-vitaminbrist kan leda till rakitis, engelska sjukan. Vilket fortfarande är väldigt ovanligt i Sverige (främst drabbas barn med njursjukdomar, lever- och tarmsjukdomar). Andra hälsoeffekter som är betydligt vanligare och som kan ha samband med för lite D-vitamin är trötthet, depression, autoimmuna sjukdomar och allergi. Här behövs dock fler studier för att säkerställa sambandet.

När det gäller tillskott rekommenderas idag att barn upp till 2 år får D-vitamin i form av D-droppar varje dag. Nu pågår diskussion om tillskott även för äldre barn alternativt en ny kostrekommendation.

I Finland ändrades nyligen rekommendationen om D-vitamintillskott upp till 18 års ålder.

Så här skriver Livsmedelsverket i frågan.

Bra mat på familjeapoteket

Nu finns min artikel om bra och god mat på Familjeapoteket.se.

Familjeapoteket.se är ett apotek på nätet som startades av Louise Jansson och Susanne Söderberg. De vill erbjuda ett enklare och smartare sätt att handla bra produkter för familjens egenvård. 2008 utsågs Louise Jansson och Susanne Söderberg till Sveriges hetaste kvinnliga webentreprenörer av tidningen Internetworld.

Nya riktlinjer from over there


Nu har nya Dietary Guidelines från USA kommit. Det här är rekommendationer utarbetade från amerikanska myndigheten, Departments of Agriculture and of Health and Human Services, baserade på forskningsstudier (kan jämföras med vårt Livsmedelsverk och SNR, Svenska Näringsrekommendationer). Det som skiljer sig (än så länge) från våra svenska rekommendationer är:

- råd om att inte äta på restaurang så ofta, hemlagad mat = bättre. Om du ändå äter ute, tänk på portionsstorleken: beställ gärna två förrätter istället för en huvudrätt eller dela huvudrätten med din kompis alternativt ta hem hälften i en doggy bag (i USA, och även här i Sverige, är ju många restaurangportioner STORA.)

- betoning på drycker, drick vatten eller annat kalorifritt alternativ, var försiktig med läsk, saft och alkohol.

- minska på saltet, se upp med dolda saltfällor som vissa brödsorter, charkprodukter, mineralvatten.

Råden om salt och drycker finns även hos, i rekommendationer från Livsmedelsverket, men inte med lika stark betoning.

Nya Dietary Guidelines ger också råd om att äta på mindre tallrikar (= mindre portioner), äta långsamt och att fokusera på maten, inte titta på TV eller annat distraherande samtidigt som vi äter.

Bild: New York Times

Smart gravidapp

Och apropå hälsoappar lanseras idag en gravidapp för iPhone. Applikationen ger kostråd till gravida och tipsar om vilken mat (som vissa fiskar, ostar etc) som bör undvikas. Smart.

Det är nyblivna mamman Jenny Ohlin som har skapat appen Gravid-mat. Så här säger hon till Dagens Media:

- Idag är det den enda appen på svenska marknaden som beskriver kostråd till gravida. "Gravid-mat" appen gör nu succé på Appstore. Vi ser att efterfrågan är stor för appar riktad till kvinnor och det här är bara början.

Kortare förkylningstid med C-vitamin?


Just nu testar jag vitaminer och kosttillskott från Familjeapoteket.se. Som dietist tror jag annars att det går att täcka sitt vitamin- och mineralbehov genom vanlig mat, om man inte tillhör vissa grupper som tex gravida, äldre eller veganer (vilket jag har bloggat om här)

Men faktum är att jag märkte en positiv effekt av C-vitminbruset nu när jag blev förkyld. Jag har druckit ett glas från dag 1 och nu dag 5 är jag nästan helt frisk :) I vanliga fall brukar det ta minst en vecka eller mer innan snuvan och andra symtom helt har försvunnit. Det kan vara en tillfällighet och det går i princip lika bra att äta apelsiner. Men för att komma upp i gramdoser behöver du i så fall äta ca 15 st...

Här skriver Smittskyddsinstutet om effekt av C-vitamin på immunförsvaret. Enligt flera studier har man sett att C-vitamin i höga doser inte kan förebygga men möjligtvis förkorta sjukdomsperioden vid förkylning. Helt enligt mina egna, högst ovetenskapliga observationer alltså.

Må bättre med hälsoappar


Nu kan du äta bättre, bli starkare, stressa mindre och sova djupare med hjälp av din telefon. I alla fall om du går på marknadsföringen av alla hälsoappar som finns att ladda ner till din iPhone. Här listar E24 de tio mest nedladdade hälsoapparna. 5 i topp ser du här:

1. Sleep Cycle- sömnklockan som mäter din djupsömn och får alarmet att ringa när du är som mest utvilad. Kostar 7 kr.
2. Fyllehund- får dig att dricka mindre alkohol, en hund skäller när du överstiger promillegränsen. Kostar 7 kr.
3. Hundred pushups- träningsprogrammet som gör dig starkare, efter 6 veckor ska du klara 100 armhävningar. Kostar 15 kr.
4. LCHF-menyn- receptflöden med de bästa LCHF-recepten. Kostar 15 kr.(Detta skär ju såklart i mitt dietisthjärta, när det finns så mycket bättre recept- mat- och näringsappar som tex Arla Kökets, Koka ihop, Tasteline, Livsmedel, Näringsguide. Helt gratis dessutom)
5. Stegräknare- räknar ut antal steg, kaloriförbrukning och sträcka. Kostar 7 kr. Finns även som gratisversion.

Själv testar jag Sleep Cycle just nu, återkommer med rapport. Och så måste jag slå ett slag för alla mindfulness-appar med övningar i yoga och meditation (mindapps). Vilket också finns som gratis podcasts att ladda ner via iTunes. Min favorit är Gratitude! Tacksamhetsdagbok med en liten söt buddha och dagens visdomsord :)