Stinas bönsallad


God, nyttig sallad med prebiotisk effekt att äta för sig eller som GI-tillbehör.

4 p
Stora vita bönor (1 burk färdigkokta)
Svarta linser (1 burk färdigkokta)
1 röd lök
2 avokado
Coctailtomater (2 askar)

Dressing
1 dl Rapsolja
1/2 dl Vitvinsvinäger
1 tsk Dijonsenap
Salt och peppar

Gör så här: Skölj igenom bönorna och linserna i durkslag. Finhacka löken, halvera tomaterna, gröp ur avokado (plural: avokadosarna?), blanda med bönorna och linserna i en salladsskål.Blanda dressingen i ett glas eller dressingflaska, dijonsenapen binder ihop. Häll över bönsalladen och låt stå minst 5-10 min före servering.

Enjoy!

Därför funkar inte LCHF i längden


Jag har fått många frågor och kommentarer om LCHF (Low Carb High Fat), metoden som känns mer som en religion än en bantningsmetod. Jag tycker att många förespråkare för LCHF är närmast fanatiska i sitt budskap- det är DET HÄR och INGET annat som gäller! Absolut inte Dietister och Livsmedelsverket och vårt kostbudskap som bygger på fyra års universitetsstudier och åratal av koststudier, forskning och välbeprövade rekommandationer. För du ska inga gudar hava jämte LCHF...

Nu tänker jag nog främst på Fettdoktorn Annika Dahlqvist och hennes followers. Fettdoktorn som för övrigt blev utsedd till Årets Förvillare av förening Vetenskap och Folkbildning (vilket bland annat tidningen Filter skriver om i en intressant artikel.)

Så här tänker jag:
Det är inget nytt under solen, de olika bantningsmetoderna går i cykler. Atkins- och Flygvärdinnemetoden lanserades på 70-talet då kolhydrater skulle undvikas till förmån för fett. Sedan kom low fat-vågen på 80-talet, med fruktmetoden Fit for Life, alla lightprodukter osv. Vad alla metoder har gemensamt är att de håller drömmen om en quick fix vid liv. En snabb lösning som ska ge drömvikten tillbaka (och gärna lycka och ett fantastiskt liv på köpet)

Och visst du kan banta med chips och cola på samma sätt. Det det handlar om är kalorireducering, balansen mellan in- och utag. Problemet är att det är svårt att förtsätta äta så här under en längre period, dels kanske du tröttnar på den fettstinna maten dels kan ditt hjärta och dina blodkärl protestera eftersom fettet från den här typen av mat ofta ger åderförkalkning.

Dessutom behövs kolhydrater för att fett ska förbrännas fullständigt i kroppen. Och vår hjärna behöver 100 gram kolhydrat per dag för att fungera.

Ett annat välkänt faktum är att långtidsstudier saknas eller innehåller felaktigheter när det gäller LCHF (här hävdar förespråkarna dock ivrigt motsatsen men har svårt att bevisa det).

Det som fungerar i längden är däremot små justeringar enligt välbeprövade traditionella kostråd. Förändra lite i taget så att du hittar nya livsstilsvanor som passar dig och som håller. Gärna livet ut.

Bild: Atkins-diet-plan-guide.com

Gå i magskola

Apropå maghälsa, så kommer nu 2,6 miljonerklubben (för kvinnors hälsa) att fokusera på området genom sina magskolor.

Tanken med magskolorna är att:
- Öka kunskapen om magens viktiga roll för välbefinnande och balans
- Understryka vikten av bra kostvanor och motion

När, var, hur?
Göteborg - 28 mars, Elite Park Avenue Hotel , Taube Bio, Göteborg kl. 17.15-20.15
Stockholm – 31 mars, Summit, Grev Ture Lounge, kl.17.00-20.00
Malmö - 5 april, Slagthuset, kl.17.00-20.00

Innehåll:
- Magen mitt i kroppen (gastroenterologen pratar om magens funktion och hur magen samverkar med kroppen i övrig)
- Magen i konsten (Konstvetare pratar om kvinnobilder under olika epoker).
- Nutritionist pratar om kost, hälsa och motion.Fråga experten om din mage.

När behövs kosttillskott?



De allra flesta täcker sitt behov av vitaminer och mineraler genom vanlig mat. Då behövs inte komplettering i form av kosttillskott, vitamin- och mineraltabletter. DN har skrivit en bra artikel om det här: Vitaminer inte lika nyttiga som du tror.

Men det finns tillfällen när extra tillskott kan vara bra, det gäller till exempel vid vissa sjukdomar och vid graviditet och amning. Bebisar och små barn behöver extra tillskott av vitamin D ((D-droppar) Och om du är vegan eller äldre (och har svårt att få i dig vitamin B12 via maten). Det kan också gälla dig som går ner i vikt och drar ner mycket på maten eller rättare sagt, slarvar lite mer maten. För det går mycket väl att få i sig alla vitaminer och mineraler du behöver genom maten även när du går ner i vikt, speciellt om du satsar lite extra på fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Men för dig som av någon anledning inte gör det och vill vara på den säkra sidan kan en multivitamin- och mineraltablett vara bra. Mitt råd är alltså i så fall att satsa på multipreparaten, som innehåller en bra balans av samtliga mikroämnen. Experimentera inte på egen hand genom att bara lägga till exmepelvis enbart zink (då kan du gå miste om järn som binder till samma ställe på de röda blodkropparna för att kunna tas upp av kroppens celler. Järn och zink konkurrerar alltså.) Generellt gäller också att vattenlösliga vitaminer (C och B-vitaminer) är relativt ofarligt att överdosera eftersom vi bara kissar ut överskottet medan fettlösliga vitaminer, A, D, E och K lagras i levern, här ska du vara mer försiktig. Och du kan aldrig överdosera genom vanlig mat.

PS. På bilderna ser ni vitaminer från Familjeapoteket.se (och min dotter, den lilla vitamingranskaren). Jag ska under en period testa dem och jämföra med övriga preparat. Återkommer till det.

Allergikost kan lindra adhd

Idag skriver SvD också om att vad vi äter kan påverka förekomst av adhd hos barn.

För första gången ställer sig den väletablerade medicinska tidskriften The Lancet bakom den kontroversiella uppfattningen att adhd har samband med vad vi äter. Åsikter som hittills enbart hävdats inom den alternativa medicinen utan stöd från etablerade experter. Lancet skriver om en holländsk studie där forskarna rekryterade 100 barn mellan fyra och åtta år gamla med diagnosen adhd. Hälften av dem fick ingå i ett program med reducerat intag av livsmedel medan de övriga åt som vanligt.

Utgångspunkten för studien var att adhd skulle kunna kopplas till allergi eller överkänslighet mot viss mat. Kostgruppen fick därför samma behandling som svårt matallergiska barn får för att försöka fastställa vad de är överkänsliga mot.

- Av de 41 barn som fullföljde kostomläggningen kunde vi påvisa märkbara förbättringar hos 32, det vill säga 64 procent, säger professor Jan Buitelaar från Radboud-universitet i Nijmegen som lett studien, till SvD. Han menar också att dessa barn försämrades när de började äta normalt igen. Vilket innebär att så mycket som mer än vartannat fall av adhd skulle kunna ha kostanknytning.

Metoden som presenteras i The Lancet var eliminationskost (”restricted elimination diet”) eller ”few foods diet” (kost med få livsmedel) och används inom allergivården för att testa eventuella allergier och överkänslighet mot mat.

Min kommentar:
Intressant att mat påverkar mer än vad vi tror. Samtidigt tror jag att det är väldigt viktigt att föräldrar till barn med adhd inte börjar experimentera på egen hand med allergikost. Då finns risk för ev näringsbrist eller bara att helt enkelt undvika viss sorts mat i onödan. Kontakt och övervakning av läkare och dietist är viktig i den här situationen. Vilket också SvD skriver, professor Jan Buitelaar avråder bestämt från alla försök att testa kostomläggning på egen hand. Det måste ske under ledning av läkare och specialister. Och som vanligt behövs fler studier för tydligare resultat, vilket också tas upp i SvD-artikeln.

Mormors skorpor


Min mormor Gunnel brukade baka världens godaste skorpor. Här får ni receptet. Perfekt som lite nyttigare alternativ till bullen eller kakan till kaffet.

5 dl grahamsmjöl
5 dl vetemjöl
1 dl rågsikt
3 msk socker
1/2 tsk salt
4 tsk bakpulver
250 g smör
2 1/2 dl filmjölk

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla torra ingredienser i en bunke, smula över smöret, tillsätt därefter filmjölken och forma till en deg. Kavla ut degen så den blir ca 1 cm tjock. Tag med runt mått ut kakor (jag brukar använda ett litet glas). Grädda ca 12 min i ugn. Ta ut och låt svalna någo på bakpapper, dela kakorna så det blir två halvor av varje, lägg tillbaka på plåtar och rosta högt uppe i ugnen ca 5-7 min, Stäng av ugnen och låt skorporna stå kvar med ugnsluckan på glänt tills de har svalnat.

Nu ska jag baka de här skorporna och tänka på min mormor som var en väldigt fin, stark och glad person, egenskaper som min dotter verkar ha ärvt, det här med att vara stark och glad. Och så har de samma blå nyans på ögonen.

Viktmetoden from hell

Efter att precis ha fixat deadline för artikeln om maghälsa drabbas jag och min lilla familj av vinterkräksjukan (den här artikeln skrev jag för Netdoktor en gång i tiden).

Nu har jag precis återvänt till livet igen. Förmodligen ett par kilo lättare efter viktminskningsmetoden from hell. Och det är ju mest vätska jag har förlorat. Dottern blev som tur var bara lindrigt sjuk, hon är stark och har nog bättre immunförsvar än sin mamma. Bådar ju gott inför dagisstarten och infektionsfesten som startar då...

Innan jag blev sjuk hann jag med första gången på min kurs i jazzdans, jättekul och lagom svårt. Bra musik var det också :)

Prebiotika ger bättre maghälsa


Just nu skriver jag en artikel om maghälsa för Tidningen Apoteket. Vilket har fått mig att helt snöa in på forskning om probiotika och prebiotika, mycket intressant. Jag gillar tanken på att miljarder små snälla bakterier kan få oss att må bättre.

Prebiotika är ju ett ganska nytt och mer okänt begrepp jämfört med probiotika, här kommer en kort förklaring:

Prebiotika- bakteriernas mat
Mycket förenklat är probiotika själva bakteriestammarna av goda bakterier medan prebiotika är bakteriernas mat. Prebiotika betyder ”före liv” och är kostfibrer och sockerarter i vanlig mat (till exempel i linser, bönor, lök och andra fiberrika grönsaker) eller tillsatt i preparatform. Prebiotika omsätts alltså av goda bakterier i våra tarmar så att de kan föröka sig. På så sätt stimuleras tillväxten av goda bakterier vilket har en positiv effekt på mag-tarmhälsan.

När ska prebiotika användas?
- Prebiotika används både för att ge en positiv effekt på tarmfloran men också för att hålla magen i trim. Kostfibereffekten gör att tarmarna behöver jobba, säger Helen Tillgren, apotekare och terapiområdesexpert på maghälsa.

Läs mer i kommande nr av Tidningen Apoteket som finns att hämta gratis på ett old school-apotek nära dig.

Bild: lånad från Norrmejerier, Verum Hälsofil. Här skapade byrån Saatchi & Saatchi idén med de söta, snälla bakterierna. Kommer ni ihåg när de var på bootcamp :)?

Uppföljning- Kom i form-projektet

När det gäller viktminskning är det vanligt att komma till ett stopp, en platå, en period när det verkar som om det bara står still. Då är det läge att göra en uppföljning, fundera igenom varför du startade det här projektet. Vilket mål vill du uppnå, hur ser din tidsplan ut?

Här kommer en uppföljning om vad vi har gått igenom hittills:

Så kommer du i form:
1. Mål & Motivation
2. Reality-check/BMI
3.Förändra viktfällorna
4. Bra träningsvanor
5. Bra mat

Och kom ihåg att om du nyligen har börjat träna så väger muskler mer än fett. Stirra dig inte blind på vågen, kanske sitter kläderna bättre nu istället? Och ännu viktigare, hur känner du dig, är du starkare, piggare, gladare? I så fall är du självklart på väg åt rätt håll.

PS. Själv har jag efter två kilos viktminskning stått still denna vecka men är nöjd över att ha kommit igång med den roliga träningen. Nya tag! :)

Vikten av vanor

Jag har lite svårt att hitta vardagsrutiner så här i uppstarten av mitt företag. Det ska det bli ändring på, kroppen mår ju bäst av att äta och sova på samma tider.

Så jag tar ledigt i eftermiddag och funderar ut ett jobb/familj/träning/mat-schema. Nu bestämmer jag själv över min tid, på gott och ont.

Återkommer imorgon med nya friska tag i kom i form-projektet.

Apropå vikten av vanor tar mitt favoritradioprogram Kropp & själ i P1 upp ämnet här.

Gravid? Se upp med automatkaffet


Igår visade SVT Rapport att vanliga kaffeautomater läcker bly vilket kan innebära en allvarlig hälsorisk för gravida och framförallt för barnen i magen

Det är IMM, Institutet för miljömedicin vid Karolinska institutet i Stockholm som uppmätt upp till tio gånger för höga halter av bly i varmvattnet i kaffeautomater (i det aktuella fallet av märket Café Bar) beroende på läckande mässingskomponenter i automaterna.

Barn påverkas i det här fallet genom att bly ackumuleras i skelettet vilket påverkar hjärncellerna och i värsta fall kan leda till beteendestörning och lägre IQ.

Jag tänker att det är tur i oturen att så många gravida plötsligt inte alls gillar kaffe. Själv mådde jag illa bara jag kände lukten och tycker att nästan alla jag känner som har varit eller är gravida säger likadant (i alla fall i början av graviditeten). Men för gravida som och ändå gillar kaffe gäller det alltså att vara försiktig med automatkaffet. Eller gör som KI uppmanar till i nyhetsinslaget, kräv att kaffeautomaten på ditt jobb genomgår en blymätning.

Balanserad styrka och rörlighet

Tänkte tipsa om det bästa jag har gjort på länge i träningsväg, nämligen att boka personlig träning med min naprapat (som även är licensierad PT).

Sedan jag fick barn har jag haft lite ont i ryggen då och då, kanske av att bära mycket på 11 kilos-barnet men också för att jag inte har samma kroppshållning och styrka som före graviditeten. Det här behöver jag jobba upp, en dålig hållning, svagare mag- och ryggmuskulatur kan nämligen ge felbelastning och leda till att du använder fel teknik när du till exempel styrketränar. Då blir det lätt att hamna i en ond cirkel och få värre ryggont, sämre hållning osv.

Min naprapat hjälpte mig när ryggontet var som värst och under knäckandets gång, så att säga, nämnde han att det kanske även vore klokt av mig att boka in lite personlig träning med honom. Smart PR-strategi. Sagt och gjort. Under först PT-timmen frågade han "har du möjligtvis lite ont i vänster axel?" precis innan jag själv nämnde det. Det visade sig att jag "överkompenserar med höger kroppshalva", tar i mer med vänster sida eftersom jag tydligen är starkare där, det behöver kompenseras upp genom att träna upp vänster sida. För att få bättre hållning behöver jag också jobba upp rörlighet. Så jag hade alltså helt rätt som tänkte slå in på dansspåret i vår.

Dagens träningstips blir alltså: boka personlig träning med en naprapat. Tycker du att det blir dyrt? Dela med en kompis, många personliga tränare låter två kunder träna för samma pris.

Rosmarinlax med rödbetor och fetaost


Gott, nyttigt och perfekt kom i form-mat.

4 p
5-600 g laxfilé (gärna färsk)
1 paket (200 g) fetaost
1 kg rödbetor
1 tsk Rosmarin
1 dl Matlagningsyoghurt
Raps- eller olivolja
Salt och peppar

Gör så här: Du behöver två mindre ugnformar (som går att ställa bredvid varandra i ugnen. Sätt ugnen på 225 grader. Skala och skär rödbetorna i bitar, lägg i smord ugnsform, droppa lite olja över, salta och peppra och låt stå cirka 45 min i ugnen. Under tiden: Smula fetaosten, blanda med matlagningsyoghurten och krossad rosmarin + lite salt och peppar. Lägg i laxen i en smord ugnsform, bred fetaoströran över, ställ bredvid rödbetorna i ugnen i ca 10-15 min. Laxen är klar när fiskköttet är fast och ogenomskinligt. Rödbetorna är klara när de är mjuka (men inte så mjuka som kokt potatis, tänk "al dente").

Hälsoeffekter
Lax är en jättebra källa till protein, Omega 3 och D-vitamin. Rödbetorna ger massor av antioxidanter (blåvioletta betalainer), folsyra och fibrer medan fetaosten ger kalcium. Rosmarin kan ha vissa medicinliknande effekter genom sitt höga innehåll av antioxidanterna flavonoider och terpener med eventuell inflammationshämmande effekt.

Lågt GI
Det här är ett recept med lägre GI på grund av att rödbetorna är största kolhydratkällan och genom den feta och proteinrika laxen (högt fett- och proteininnehåll sänker måltidens GI-värde). Även den lite sura matlagningsyoghurten med lågt pH-värde sänker GI-värdet.

Ditch the workout- join the party


Igår testade jag Zumba på SATS. Ni vet "mirakeldansen" från TV-shop, träningssuccén från USA. Men det var faktiskt inte så töntigt som man kan tro utan riktigt kul. Och enkelt. Enkla stegkombinationer. Det har annars fått mig att gå rakt ut från andra dansaerobicspass och styrketräna istället, på grund av löjligt tillkrånglade stegkombinationer. Men Zumba var alltså kul och det är lite som i ledorden "Ditch the workout- join the party!" känns inte som träning, man blir svettig och helt slut men tittar inte på klockan eller tänker på vad som händer sen, efter passet.Dessutom kan det behövas lite eldig musik, rytmer och glädje som kontrast till gråkall, deppig Sverige-vinter.

Som jag har skrivit om tidigare tror jag att det är jätteviktigt att hitta en träningsform som passar just dig och din livsstil. Så det blir något du vill hålla på med regelbundet.

Själv kommer jag att satsa på dans i vår. Förutom Zumba på SATS som jag gärna fortsätter med kommer jag börja en kurs i Jazzdans på Kulturama. Den här gången är de andra deltagarna förhoppningsvis äldre än 14 år, sist jag anmälde mig till Danskursen "Disco" på Marikas dansstudio kände jag mig nämligen som morsan i gänget. Den väldigt otränade morsan jämfört med tonåringarna på elitnivå. Den här gången har jag dock garderat mig och anmält mig till "Jazzdans 25+" :)

Bra mat är god mat


Kom i form-projektet, del 5:

Bra mat
Som dietist är jag tydligen lite hemmablind, det som borde vara steg 1 i mitt kom i form-projekt blir därför steg 5. Å andra sidan känns det så självklart, de flesta vet vilken mat de bör satsa på om de vill minska eller hålla vikten. Enligt mitt sätt att se det handlar det INTE om att bara knapra morötter eller köra konstiga dieter. Jag säger som min dietistkollega Anna Ottosson "dieter är som för små kläder, svårt att hitta några som passar". Nej, tänk istället att bra mat är god mat. Och satsa på att ät ungefär så här:

- Ät varierat och regelbundet varje dag: frukost, lunch, middag och ett par-tre mellanmål, jämnt utspridda över dagen. Det bör helst inte gå mer än tre fyra timmar mellan varje ättillfälle.

- Minska mängden snabba kolhydrater, salt och mättat fett som finns i till exempel godis, söta drycker, feta färdigrätter, charkprodukter, ost, bakverk och snacks. Läs innehållsdeklarationer på de livsmedel du köper och håll utkik efter nyckelhålsmärkning som visar vägen till mataffärens hälsosammare alternativ.

- Välj rätt fettkvalitet, satsa på fet fisk (till exempel lax och makrill), vegetabilisk olja (som raps- och olivolja), nötter, frön och avokado i lagom mängd.

- Öka mängden fibrer och andelen vitaminer och mineraler genom att satsa på fullkornsprodukter (till exempel fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris) och mer frukt och grönsaker. När det gäller frukt och grönsaker är ”fem om dagen” en bra tumregel: se till att få i dig frukt och grönsaker varje gång du äter (en frukt eller en grönsaksportion vid varje måltid och mellanmål). Välj frukt och grönt av olika sorter och olika färger för att variera ditt intag av vitaminer och mineraler.

- Tänk tallriksmodellen.

Även om de flesta av oss mår bra av råden ovan är det svårt att ge allmänna rekommendationer när det gäller mat. Vi är alla olika, personlighetstyp och individuell livsstil styr vad som passar just dig bäst. Likadant är det med träning, men för de flesta är det viktigt att kombinera bra mat med motion (helst 60 minuter per dag).

Recepttips? Här kommer ett av mina säkra kort:
Stinas kycklingsallad

Annars tycker jag att Tasteline är bra på det här. Recepten i länken är granskade av en annan dietistkollega till mig, Mia Troberg-Elonq. Även bilden är lånad från Tasteline.

Skippa livspusslet


DN kör också ett Kom i form-projekt nu. Tycker att de härmar mig lite :) Speciellt den här livsstilscoachen som inte gillar begreppet livspussel.

Även min bestämda uppfattning sedan länge och faktiskt en grundtanke bakom den här bloggen. Det är bara att acceptera att alla extremt höga förväntningar vi ofta har på oss själva inte går att få ihop. Det gäller att sålla, prioritera, vara snäll mot sig själv och ta ett steg i taget. Om det gäller viktminskning kanske inte tio kilo på tio veckor är realistiskt för dig om du inte kan lägga fullt fokus på det. Kanske, förmodligen, har du även annat som kräver energi. Jobb, familj, en flytt eller du kanske får en långvarig förkylning som gör att du inte kan träna. Var snäll mot dig själv, låt det ta längre tid och bryt ner i delmål istället. Tänk istället fem kilo på tio veckor. Punkt. Funkar det går du vidare.

Ett knep jag har är att fösöka ge mig själv råd som om jag var min egen kompis. Om det är något jag tycker att jag har misslyckats med eller något jag oroar mig för så brukar jag tänka: "Ok om A kom med det här problemet till mig, vad hade jag sagt till henne då?" Då kommer jag ofta automatiskt in på bättre (och snällare) tankar.

Eller som Mia Skäringer som tycker att det får vara nog med att"jämföra sig med inbillade Odd Molly-mammor" (när det gäller mammarollen) Ni vet såna där som myser runt och planterar lökar i trädgården till sitt arkitektritade hus medan barnen glatt leker bredvid. Den där mamman eller personen som vi tänker ihop är ju ofta en blandning av flera olika lyckade idealbilder, från vänner runt omkring, bilder från vår omvärld. Vi har plockat russinen ur kakan, lagt ihop och skapat en person som inte finns. Ett trick är här att även tänka "Ok, men vad hinner den där Odd Molly-mamman inte med då? Skippar hon surdegsbaket idag kanske? Storstädningen? Jobba över-kvällen?"

Bevisad effekt av träning vid viktminskning

Jag fick en fråga i kommentarsfältet:

Stina, måste fråga, om man inte kan/vill/orkar träna, förutom lite promenader då och då, kan man gå ner i vikt ändå, bara genom att äta bättre? Finns det någon studie om detta, vilken effekt träningen egentligen har?

Mitt svar:
Här har jag har hittat en bra studie som visar att träning gör det lättare att gå ner i vikt/hålla vikten:

Studien "Physical activity and weight gain prevention" är utförd av forskare vid Harvard Medical School i USA och publicerad i JAMA 2010;303(12):1173-1179.Under 13 år följde de 34 000 amerikanska medelålders kvinnor. Fokus har legat på att studera viktförändring relaterat till mängd motion, för att se om det går att undvika viktökning på längre sikt.

Under perioden gick kvinnorna upp nästan tre kilo i vikt, men drygt var tionde kvinna lyckades hålla vikten eller bara gå upp lite. De kvinnorna rörde på sig sammanlagt minst en timme om dagen och var normalviktiga (BMI under 25) när studien startade. Man kunde också se att en timmes fysisk aktivitet per dag inte räcker för den som är överviktig (BMI över 25)och vill gå ner i vikt. Då måste man både motionera mer än så och äta mindre. Viktigt i sammanhanget är att motionens intensitet inte studerades, det vill säga, hur hårt man tränar/hur mycket man tar i. En timmes rask promenad klassades till exempel här som fysisk aktivitet. Vilket borde vara jämförbart med 20 minuters konditionskrävande träning som till exempel joggning/cykling/simning. Tänker jag.

Så återigen, all träning är bra träning och bästa träningen är såklart den som blir av. I högsta grad vid viktminskning.