Hej då vabruari! - ät dig frisk

Så skönt att sjukdomens månad, vabruari, är slut imorgon. Jag vet inte om det är just den här vintern som har varit extrem eller om jag umgås för mycket med småbarnsfamiljer men jag tycker att alla är sjuka hela tiden. Det verkar som det är något slags trippelvirus som har härjat/härjar med svininfluensa, vanlig influensa och RS-virus. Har man otur går det att åka på alla tre. Själv är jag mest konstant förkyld (som gravid har man dessutom sänkt immunförsvar, för att inte stöta bort bebisen...) och har haft några (många) jobbiga veckor med bronkit och extrem hosta.

Så nu tänkte jag bygga upp mitt immunförsvar igen och se fram emot en frisk vår.

För att hålla sig frisk är det viktigt att tänka på fyra huvudspår:

- God handhygien, tvätta händerna ofta
- Äta bra
- Att sova tillräckligt och återhämta sig/vila mycket
- Lagom med motion

Frisk luft lägger jag till också, kan aldrig skada. Håll dig rätt klädd (tillräckligt varm) bara. Även om det är en myt att kyla kan orsaka förkylning (det heter ju förkylning) så kan kyla och att bli för kall påskynda en infektion, är du redan smittad kan infektionen lättare bryta ut.

När det gäller maten är det bra att äta en lagom balans av fett, kolhydrater och protein och att satsa lite extra på vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i:

frukt, grönsaker, bär, fullkornsprodukter, nötter och fröer, samt grönt och rött te och färskpressad juice.

Speciellt zink och C-vitamin ingår i enzymer som katalyserar (effektiviserar) immunförsvaret och finns i till exempel nötter och citrusfrukter.

Det finns även visst vetenskapligt stöd för att ingefära, vitlök och chili innehåller antiinflammatoriska och i viss mån läkande ämnen.

Så efter jobbet idag ska jag botanisera i frukt- och gröntdisken och leta upp gott, grönt lösviktste. Ska även hålla extra utkik efter superbär som Goji och Aronia (den svenska varianten) eller vanliga blåbär som innehåller extra mycket antioxidanter.

Choklad kan skydda mot stroke

Idag skriver

DN

om en studie som visar att choklad, både mörk och ljus, kan skydd mot stroke. Det handlar om en ny stor svensk studie med över 37 000 män.

– Den som äter ungefär 60 gram, eller drygt en halv chokladkaka per vecka, har nästan 20 procents lägre risk att få en stroke jämfört med personer som helt avstår från choklad, säger Susanna Larsson, som är forskare och nutritionsepidemiolog vid Karolinska institutet till DN.

Tidigare forskning har visat att måttliga mängder mörk choklad är bra för hjärtat. Man har även kunnat se att chokladen kan skydda mot stroke hos kvinnor. Men nu slår svenska forskare för första gången fast att såväl ljus som mörk choklad även skyddar män, vilket stärker sambandet än mer. (

Mer om stroke kan du läsa i den här Netdoktor-artikeln

.)

Enligt Susanna Larsson finns det fler troliga biologiska förklaringar till den hälsosamma effekten. Chokladen innehåller till exempel mycket antioxidanter som kallas flavonoider. De finns också rikligt i bland annat te, rött vin, lök och äpple.

– De tycks förhindra både inflammation och åderförkalkning. Troligen kan flavonoiderna också minska blodtrycket och halterna av det ”dåliga” kolesterolet LDL och därmed skydda mot sjukdom, säger Susanna Larsson.

Min kommentar: 

Vilken glad nyhet för alla chokladälskare (inklusive mig själv...) men innan du går crazy på chokladkakorna är det viktigt att inte glömma att choklad innehåller mycket fett och socker (ljus choklad innehåller mycket socker, det gör inte mörk choklad med > 70 % kakao) vilket bidrar med extra kalorier och vilket i sin tur kan ge övervikt som ju är en riskfaktor för stroke.

När det gäller kaloriintag spelar det inte så stor roll om du väljer ljus eller mörk choklad. 100 gram mörk choklad ger ca 572 kcal och 100 gram ljus ger 564 kcal

Så lagom är bäst. Vill du gå ner i vikt eller hålla vikten rekommenderar jag som dietist max två rutor choklad per dag om du

äter bra i övrigt under dagen

.

Eftersom det troligtvis är antioxidanterna i choklad, flavonoiderna som ger den skyddande effekten mot stroke är ett bättre alternativ att frossa i äpplen, lök och te som förutom massor av flavonoider även ger en mängd lösliga fibrer (prebiotika) som på sikt ger en bra maghälsa (inte te så mycket då... och ta det lite lugnt med löken som ju också är gasframkallande och kanske inte ger bästa andedräkten... lagom är bäst som sagt).

Och sist men inte minst, studien är inte finansierad av Marabou utan av Forskningsrådet för arbetsliv och socialvetenskap och Vetenskapsrådet. Studien publicerades idag i den medicinska tidskriften

Neurology

.

Nyttiga popcorn

Igår rapporterade

Aktuellt, SVT,

om att skalen i de majskärnor som bildar popcorn är nyttiga. Ny forskning, presenterad av Joe Vinson, forskare vid University of Scranton i Pennsylvania, visar att popcornskal innehåller mycket höga halter av nyttiga antioxidanter, polyfenoler som kan skydda mot bland annat hjärtkärlsjukdomar och cancer.

”Popcorn är en näringsmässig guldklimp” enligt forskarna, som presenterar sina resultat vid Amerikanska kemisamfundets möte i helgen, enligt reportaget i Aktuellt.

Min kommentar

SVT skriver

här

att popcorn är nyttigare och innehåller mer antioxidanter än frukt, det beror ju på mängden vatten, nivån av antioxidanterna är hög och koncentrerad i popcorn på grund av lågt vatteninnehåll. Frukt innehåller ju nära 90 % vatten som späder ut antioxidanterna.

Dock innehåller popcorn poppade i mikrovågsugn och kastrull ändå en relativt hög mängd fett och salt. Varmluftspoppade popcorn (som tex finns på bio) är i så fall ett mer fettsnålt alternativ (och det var just den sortens popcorn som undersöktes i den aktuella studien).

Den här nyheten toppade jag för övrigt  

Netdoktors nyhetsbrev

med idag.

Tebud

Efter mitt inlägg om te fick jag ett bud från Anna som driver En kopp te. Hon märker tydligt att alltfler börjar bli nyfikna på kvalitetste. Lite som trenden med att alla blev små "hemmabaristor" och skummade perfekt tempererad mjölk till sin espresso.

Oolongte är ett exempel på en finsmakarsort som brukar kallas halvgrön, just för att tillverkningsprocessen är ett mellanting mellan svart och grönt te, inte lika oxiderade som svarta teer men mer oxiderade än gröna (som rostas eller ångas direkt efter skörd). Ofta skakas tebladen så att kanterna blir stötta och därmed oxideras snabbare än bladets mitt. Att ett te oxideras innebär att de plockade tebladen utsätts för syre och mörknar (och ordet antioxidant kommer just från att det är ämnen som skyddar mot syrets fria radikaler). Smaken varierar från sort till sort, men är ofta fyllig och aningen jordig. Ju mer oxiderat ett oolong är, desto tyngre smak och rödare färg. Oolongte, liksom grönt och svart te, innehåller en relativt stor mängd antioxidanter, i det här fallet mest polyfenoler.

Jag testade Ginseng Oolong igår som jag drack till maten. Väldigt gott och enkelt att bara koka upp vatten och lägga i några knyten, som Anna beskrev (tesil behövs alltså inte). Jag åt en sallad med fetaost och granatäppelkärnor och ville ha något varmt till. Att dricka te till maten är ju vanligt i tex Japan. Jag tänker mig att en varm dryck till en kall sallad ger bättre mättnadskänsla eftersom mättnadscentrum i hjärnan reagerar på lagom varm temperatur- i kombination med rätt balans av nedbrutna näringsämnen och energi.

En kopp antioxidanter

Idag skriver DN om den ökande tedrickartrenden i Sverige och i världen.Under 2010 ökade tekonsumtionen i världen med 5,6 procent för att  landa på fyra miljoner ton te.

Det är inte tepåsarna (med tvivelaktiga produktionsvillkor och förpackningsmetoder) som efterfrågas utan lösviktste och framförallt rent grönt te.

Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) växer produktionen av grönt te betydligt snabbare än svart te. Hälsobringande egenskaper i grönt te har både ifrågasatts och hyllats. För ett par år sedan rapporterades det om fynd av skadliga bekämpningsmedel i KRAV-märkt grönt påste, detta gällde bara en viss del i produktionskedjan som enkelt kunde åtgärdas. Därmed överväger positiva hälsoeffekter, för både svart, grönt och rött (roiboos) te. Te innehåller en hög mängd antioxidanter, framförallt polyfenoler (grönt te är mindre processat än svart te och innehåller även en variant som heter katechiner). Antioxidanter kan  skydda kroppens celler och DNA mot fria radikaler som i sin tur kan orsaka cellskador, cancer, inflammationer och åldersrelaterade sjukdomar.

Te (svart och grönt te) innehåller också en variant av koffein- tein, som är mentalt uppiggande. Tein ger dock en långsammare (men jämnare och längre) effekt än renodlat koffein som finns i kaffe.

Själv börjar jag varje dag med en kopp earl grey eller gärna earl grey cream, på kvällen dricker jag ofta rött te eller örtte och skulle gärna även vilja lyxa till det lite nån eftermiddag med den här varianten.

Bild: Zmaka

Tysslingar

Kärt barn har många namn. I Femina läser jag att våra svenska lingon har kallats för rödbär, skogsbär, ljungbär, tyssling (vad gulligt!) och kröson genom tiderna. Lingon växer vilt i hela Sverige förutom i södra Skåne.

I lingon finns det fullt av nyttigheter, vitaminer, mineraler och en kraftig antioxidant som heter reservatol. som även finns i rödvin och blå/röda vindruvor. Reservatol är en växtpolyfenol som skyddar mot hjärt-kärlsjukdom i tillräckligt hög mängd.

Den första "skörden" lingon kallas rålingon och innehåller extra mycket av den lösliga fibersorten pektin. Pektin är en växtsterol som både bidrar till en god maghälsa, genom att fungera prebiotiskt (som mat till goda bakterier). Pektin ger också hälsoeffekter för hjärta och kärl genom att hålla blodsockernivån jämnare och sänka nivån av det "onda" LDL-kolkesterolet. (Här, i Läkartidningen, hittar du fördjupning om det.)

Men det är klart, det här med blodsockernivån kanske inte direkt hjälps av att lingon är så syrliga att de ofta behöver ätas med lite tillsatt socker....

Min kille gör en jättegod maträtt med älgfärsbiffar, potatismos och gröna ärtor som serveras med rårörda lingon med limesocker. Recept kommer i senare inlägg. Under tiden får ni här tips från Arla om världens enklaste efterrätt med lingon (jag har svårt för vit choklad och byter därför ut mot mörk, funkar också väldigt bra).

C-vitaminbomber

Förutom blåbär är det nu säsong för en annan liten hälsobomb, svarta vinbär. Liksom sin blå bärkomps innehåller svarta vinbär höga doser av antocyaniner, en antioxidant som ger den svartblåa färgen. Antocyaniner stärker immunförsvaret, skyddar kroppen mot sjukdomar och tros också ha en positiv effekt på ögats funktion och synen.

Dessutom är svarta vinbär det bär som innehåller mest C-vitamin. Rekommenderad dagsdos är 75 mg och 100 gram svarta vinbär (ungefär en och en halv deciliter) ger 150 mg C-vitamin (och ingen fara att det är lite mer än rekommenderat intag. Eftersom C-vitamin är vattenlösligt kissar du ut ev. överskott).

Även K-vitamin, folsyra och lösliga fibrer finns det gott om i de svartblåa små hälsobomberna.

Skippa "dyrt vatten"

När det gäller grönsaker, som de flesta av oss behöver äta mer av, är det viktigt att välja rätt sorter. Istället för "dyrt vatten" i form av isbergssallad, gurka och tomat (som till 90 procent består av vatten) får vi i oss mer fibrer, vitaminer, mineraler om vi väljer, tex:

- morötter
- paprika
- broccoli
- blomkål
- röd lök
- gröna ärtor
- majs
- spenat

Tänk färg och variation. Starka färger garanterar högt innehåll av antioxidanter.

Testa gärna min nya favorit, edamame-bönor, japansk variant på färska, gröna, kokta sojabönor. Supergott och supernyttigt (innehåller fytoöstrogener som liknar naturligt östrogen och som kan motverka vissa cancertyper).

Här ser ni en kille som håller med mig om det där med att undvika vattniga, trista grönsaker:

Mmm vilka goda antioxidanter

Antioxidanter är ett samlingsnamn för ämnen som finns i främst frukt och grönsaker och som kan ge ett bra skydd mot fria radikaler. Antioxidanter stärker vårt immunförsvar så att vi lättare kan stå emot även allvarliga sjukdomar som cancer och hjärt-kälsjukdom.

Det är bra att få i sig så många olika sorters antioxidanter som möjligt eftersom de förstärker och kompletterar varandras effekt. Enklaste sättet att göra det är att äta varierat och välja frukter och grönsaker i flera olika färger.

I den här artikeln, för Netdoktor har jag skrivit mer utförligt om antioxidanter.