Liten näringsskola del 3- protein


Protein är kroppens byggstenar och bygger upp våra celler. Det behövs också för att tillverka kroppens hormoner och enzymer.

Protein är uppbyggt av mindre delar som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, åtta av dem är essentiella, det betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi behöver tillföra dem genom mat. Kött, fisk, ägg, fågel och vegetariska alternativ som till exempel linser, kikärtor och sojabönor innehåller mycket protein.

Vi behöver få i oss cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Äter vi mer än så (vilket de flesta av oss gör) kan överskottet omvandlas till glukos (den enklaste formen av kolhydrater) och användas som bränsle. Om vi inte behöver mer energi/bränsle går omvandlingen vidare till glukogen (en mer komplex form av kolhydrater, kroppens långtidsbränsle) som lagras i levern eller till fett som lagras i underhuden. Vi kan alltså gå upp i vikt om vi äter mer protein än vad vi behöver.

Läs mer om protein i mitt tidigare inlägg: proteinchock.

Bild: Expertpanelen.se

Gentesta din hälsa på nätet


Idag skriver SvD (papperstidningen, Näringsliv) om gentester på nätet. Om hur metoden blir allt mer fullständig, etablerad och billig. Inom några år kommer de flesta av oss att kunna ta reda på sin hälsoprofil genom att testa sitt DNA på nätet. Då kan vi upptäcka eventuella risker att utveckla bröstcancer, diabetes, Alzheimers eller hjärt-kärlsjukdom. Vi kan också ta reda på mer estetiska aspekter som risken för att bli skallig eller om du har snabba eller långsamma muskelfibrer (vilket i sin tur kan avslöja vilken sorts träning som passar bäst för dig).

Debatten kring gentesterna har bara börjat ta fart och handlar å ena sidan om att vi kanske inte vill veta. I alla fall när det gäller sjukdomar som vi inte kan göra så mycket åt. Å andra sidan menar många att vi genom gentester kan förebygga och i vissa fall eliminera många sjukdomar. Visar det sig att du ligger i riskzonen för hjärt-kärlsjukdom kan du direkt se över dina matvanor och börja motionera mer.

- Det finns ingen tvekan om att gentester kommer på bred front. Men personligen tycker jag att de bör ske i sjukvårdens regi, säger Åke Borg, professor i experimentell onkologi vid Lunds universitetssjukhus, till SvD. Han menar att kommersiella on line-gentester kan förvirra och skrämma upp i onödan. Men får mothugg av bland andra George Church, professor i genteknik vid Harvard, som tror att gentester på nätet kan hjälpa människor att få en säker diagnos och att individen själv har rätt att få välja om de vill veta eller inte. För är det inte du som ska äga informationsrätten till just ditt DNA?

En lösning, som diskuteras i artikeln, är kräva av gentestföretagen att de erbjuder medicinsk rådgivning i samband med testet.

Min kommentar
Som Eva Regårdh skriver i artikeln i SvD, tror jag också att det inom en tioårsperiod kommer bli lika vanligt att ha sin hälsoprofil, via DNA, på nätet som vi idag betalar räkningar på samma ställe. Och det är ju jättebra tycker jag som dietist. Inte minst med tanke på vilka fina jobbmöjligheter det öppnar upp för mig och mina kollegor...

Ett steg närmare att bota virus


Som en fortsättning på gårdagens inlägg om förkylning och motion rapporterar SVTs Vetenskapsnyheter idag att forskare nu har kommit närmare gåtan om hur virus kan botas.

I en studie vid medicinska fakulteten i Cambridge har man funnit att kroppens immunförsvar kan förstöra ett virus trots att det redan hunnit infektera kroppens celler. Den nya upptäckten gör det möjligt att utveckla läkemedel som ökar cellens förmåga att försvara sig mot virus. Det i sin tur betyder att alltifrån vanliga förkylningar och vinterkräksjukan till fästingburen hjärnhinneinflammation och polio skulle kunna botas i framtiden.

Forskarna i Cambridge har upptäckt ett visst protein inne i cellen, TRIM21 som känner igen de antikropparna som följer med viruset in i cellen. Genom att öka halten av TRIM21-protein skulle cellen kunna försvara sig mot viruset och bekämpa det innan det tar över cellens produktion av arvsmassa. Enligt SVTs Vetenskapsnyheter skulle TRIM21-protein till exempel kunna tillföras med hjälp av nässpray.

Här hittar du nyhetens ursprungskälla, i The Independent.

Min kommentar
Om proteinmetoden fungerar skulle det kunna innebära ett revolutionerande försvar mot en mängd olika (alla?) virusinfektioner. Jag tycker det är konstigt att inte HIV-virus nämns i studien. Att vara nära ett botemedel mot HIV är ju verkligen breaking news. Men kanske fungerar HIV-virus annorlunda, kan TRIM21-proteinet hjälpa även här?

Bild: SVT (Svininfluensavirus)

Slipp förkylning genom motion

Igår skrev SvD om att motion kan stärka immunförsvaret och hålla dig frisk från förkylningar (har letat efter länk men hittar inte, själv läste jag nyheten i papperstidningen.) Men helst ska du i så fall träna konditionsinriktat minst 20 minuter minst två gånger i veckan och vara relativt vältränad.

Det som händer i kroppen är att regelbunden motion ökar antalet vita blodkroppar. Framförallt förhöjs produktionen av så kallade T-celler (som aktiverar immunförsvaret) och B-celler, som hjälper till att producera antikroppar mot främmande organismer samt cytokinfunktionen, som är en del av immunförsvaret.

Mer om det hittar du hos Smittskyddsinstitutet som även förklarar "Öppet fönster-teorin" här (om att vi direkt efter ett hårt träningspass har tillfälligt nedsatt immunförsvar, då är vi mer mottagliga för infektioner).

Själv har jag hamnat i något av ett moment 22-läge när det gäller träning och förkylning. Jag vill träna, hade precis kommit igång efter min förkylning för cirka en månad sedan, för att igår drabbas av en ny halsont/snuva-känsla. Livet som småbarnsförälder... Så det är bara att boka av veckans träningspass och låta kroppen läka igen... De dagliga hundpromenaderna blir dock en liten tröst i förkylningsmörkret.

Liten näringsskola del 2- fett


Fett är en viktig energikälla, fett ger även värmeisolering och skydd till kroppens inre organ. Ett gram fett ger drygt dubbelt så mycket energi som motsvarande mängd kolhydrat och protein (9 kalorier jämfört med fyra).

Det finns olika sorters fett, mättat fett, enkelomättat och fleromättat fett. Mättat fett finns till exempel i feta mjölkprodukter,charkvaror, kex, kakor och choklad. Enkelomättat fett hittar du i nötter, mandlar, avokado, rapsolja och fet fisk. Fleromättat fett finns i till exempel solrosolja, fisk och skaldjur.

När det gäller fett är det bra att tänka i lagom mängder, inte för mycket och att satsa lite mer på enkelomättat fett eftersom det ger kroppen nyttiga essentiella fettsyror som till exempel Omega 3.

Bild: Lifeportalen

Liten näringsskola del 1- kolhydrater


Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och uppbyggt av olika långa kedjor av sockerarter. 1 gram kolhydrat ger 4 kalorier.

Stärkelse och fibrer är två exempel på kolhydrater. Stärkelse ger mättnad och finns gott om i till exempel potatis, pasta och ris. Fibrer håller igång magen och ger också mättnad och finns i till exempel frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Vuxna rekommenderas att få i sig 25-35 gram fibrer per dag.

Kolhydrater kan delas i snabba, medel och långsamma grupper. Snabba kolhydrater, till exempel vitt bröd och socker är enkelt för kroppen att bryta ner och ta upp och höjer därför blodsockernivån snabbt. Medan långsamma kolhydrater som bröd med hela korn, bönor och ärtor, tar lång tid för kroppen att bryta ner och därmed höjs blodsockernivån långsammare (vilket gör att vi kan känna oss mätta längre)Medelsnabba kolhydrater finns i till exempel pasta och knäckebröd.

När det gäller GI, som är ett mått på hur snabbt blodsockernivån höjs efter att vi har ätit ett visst livsmedel, ger snabba kolhydrater ett högt GI och långsamma ger ett lågt GI-värde.Här har jag varit med och tagit fram recept med medelhögt GI-värde för Arla.se (här handlar det om hela måltidens GI-värde, inte bara kolhydrater).

Mer energi av mellanmål


Om du vill gå ner i vikt eller hålla vikten kan det räcka med 2-3 frukter per dag, mellan måltiderna, som mellanmål.

Du som tränar mycket eller behöver mer energi av annan anledning (kanske ammar du eller vill gå upp i vikt) kan behöva äta lite mer till mellanmål.

Själv brukar jag tänka mig en 3-timmars regel, att det inte ska gå mer än 3 timmar mellan varje måltid eller mellanmål. Gör det det är risken stor för att du blir vrålhungrig och överäter vid nästa mål. För mig som vill gå ner graviditetskilon räcker det med frukt.

För dig som behöver mer energi kommer här tre tips på snabba och enkla mellanmå:

- En kopp te (eller kaffe) och två fullkornsskorpor (eller en fullkornsbrödskiva) med philadelphiaost, rökt skinka/kalkon och tomat.

- 1 1/2 dl mild, naturell yoghurt(ok med hög fetthalt) med lite honung och några krossade valnötter.

- Ett äpple och en näve hasselnötter (ca 10 st).

Och här tipsar min dietistkompis Mia Troberg-Elonq på Tasteline om mellanmål med lågt GI.

Bild: Tasteline

Värmande höstgryta


Ikväll åt vi en god gryta som passade bra i höstrusket, en enkel gulasch som blir godast om den får sjuda länge. Här får ni receptet:

Gulasch
5-800 g högrev, skuret i grytbitar
2 gula lök
2 vitlöksklyftor
3 msk paprikapulver
1 tsk cayennepeppar
3 msk olivolja
1 citron, rivet skal + saft
0.5 msk salt
1 burk grillade paprikor (kan köpas färdigt eller grilla själv i 225 graders ugn i ca en halvtimme, tills skalet börjar mörkna och faller av)
Potatis
Matlagningsyoghurt eller gräddfil

Gör så här:
1. Skala potatisen, skär i små tärningar och lägg i kallt vatten (så den inte blir brun)
2. Skölj köttet i kallt vatten, låt det rinna av och lägg i en bunke.
2. Skiva löken tunt och lägg i en bunke.
3. Hacka vitlöken fint. Fördela alla kryddor över kött och lök, massera in kryddor, salt, olja, citronsaft och rasp.
4. Ringla lite olivolja i en tjockbottnad kastrull, lägg på löken och sedan köttet ovanpå löken. Blanda inte runt utan låt köttet ligga på en lökbädd.
5. Sätt på ett tättslutande lock och sätt på mediumvärme.
6. Låt grytan få ett uppkok och sänk sedan värmen. Låt grytan puttra i ca 60 min. Späd ev med lite vatten.
7. När grytan har sjudit i ca 50 min lägg i potatisen och skivad, grillad, paprika. Låt sjuda 10-15 minuter, tills potatisen blir mjuk.
7. När köttet är mört, smaka av med salt.
8. Servera med en klick matlagningsyoghurt eller gräddfil.

Hälsoeffekter
Högrev och annat nötkött innehåller mycket protein och järn. Paprika ger C-vitamin liksom potatis (som också innehåller en hel del järn.) Lök och vitlök innehåller fibrer och antioxidanter som flavonoider och quercetin. Grytor och soppor är ett bra sätt att bevara vitaminer och mineraler eftersom inget vatten hälls bort, allt koncentreras och bevaras.

Receptet är lånat men modifierat från Malin Söderström och Recept.nu

Resultatet!

Tadaa! NU är det äntligen klart! De syrader grönsakerna premiärsmakades idag. Jag hade tur som lyckades vid första försöket.

Om det var värt allt besvär och två månaders väntetid?


Nja... Rödbetorna blev goda. Passar nog jättebra i sallad med chèvre, valnötter och honung. Vad som passar till morötterna får jag fundera på. Var väl kanske inte det godaste jag har ätit om man säger så...

Här kan du läsa om hur jag gjorde from scratch.

Vitaminer i micron


Idag skriver SvD om en ny studie som bevisar att vitamin B12 kan skydda mot Alzheimer

De skriver också att vitamin B12 lätt förstörs under tillagning i mikrovågsugn.

"Det finns stora skäl att utreda hur uppvärmning i mikrovågsugn påverkar vitamin B12. Det finns oroande forskarrapporter samtidigt som man inför system där äldre dagligen erbjuds mikrad färdigmat, säger Miia Kivipelto, docent på Karolinska Institutet till SvD".

SvD skriver sedan om japansk forskning som redan 1998 visade att mer än en tredjedel av vitamin B12 förstördes i mikron. Och att forskare i Spanien och Nederländerna sett skadliga effekter på andra vitaminer (Främst C-vitamin och karotenoider, ett förstadium till vitamin A). Deras resultat visar bland annat att skadorna förvärras om maten värms länge, på hög effekt och med tillsatt vatten i micron samt att ångkokning är den tillagningsmetod som bäst bevarar vitaminer i maten.

Min kommentar
Först tänkte jag direkt på all barnmat som jag värmer i micron till min 1-åring. Får hon inte i sig de vitmainer hon behöver? Sen lugnade jag mig lite, lusläste artikeln och tror att mängd vatten och hur länge maten värms är avgörande. En liten mängd vatten och kort tillagningstid i micron är nog snarare mer skonsamt för vitaminer än kokning i mycket vatten under längre tid i kastrull på platta. När bara handlar om att värma en halv barnmatsportion på 30 sekunder tror jag inte att det är någon fara med vitamineinnehållet. Sedan är det nog viktigt att komplettera måltiden, i alla åldrar, med färska grönsaker, färsk frukt till efterrätt och en skiva fullkornsbröd för äldre och bröd med mindre fibrer till barn. På så sätt säkras hela måltidens vitamininnehåll.

Bild: OBH Nordica

Träning som smärtstillare

Ojoj, tiden är knapp, jag hinner inte riktigt blogga även om jag vill. Därför får ni hålla till goda med lite småplock från artiklarna jag just nu försöker få klara till deadline.

Här kommer ett stycke om att träning kan vara lika effektivt som smärtstillande värktabletter vid artros:

Lika bra som värktablett
Just smärtlindring är faktiskt en annan positiv effekt av träning vid artros. Lagom mängd fysisk aktivitet ger starkare muskler och bättre belastning av leder vilket kan minska smärta på sikt. Dessutom kan träningen i sig ge endorfinliknande kickar som fungerar lite som kroppens egen naturliga smärtlindring.

- I vår forskning har vi sett att 6-8 veckors träning vid lätt till måttlig artros kan ge samma smärtlindring som en full dos av paracetamol under samma tid. Som en bonus ger träningen även funktionsförbättring och bygger upp brosket, något som inte värktabletter kan göra, säger Ewa Roos, professor och sjukgymnast vid Syddansk Universitet i Odense.

Buller och brak

Just nu skriver jag en text om tarmflorans effekt på vårt immunförsvar och om probiotiska, skyddande, goda tarmbakterier. Efter att ha intervjuat Elisabeth Norin, docent i ämnet på KI, blev jag tipsad om en bra bok:

Här förmedlar några av landets främsta forskare, läkare och experter sin kunskap om tarmfloran och dess roll i samband med hälsa och sjukdom. De skriver om tarmfloran, den friska mag-tarmkanalen, immunförsvaret och tarmslemhinnan. irriterade tarmar och skengravida ballongmagar, akuta tarminfektioner och matförgiftning.Spännande.

5 minuters kontemplation

På väg till jobbet. Mycket hälsosamt.

För att utveckla resonemanget något, även om båt till jobbet kanske tillhör ovanligheterna så tror jag att det är bra att hitta små andhål i vardagen, när man väntar på bussen, är på väg till dagis, eller cyklar till mataffären.När man inte kan göra något annat än att vara på väg eller vänta. Försök stanna upp i tankarna då och lugna ner dig lite genom att lägga märke till omgivningen. Hur är vädret idag, hur känns luften mot din kind? Är himlen blå, hör du kanske lite fågelkvitter? Fokusera på det positiva du ser, det fina i naturen (för det finns alltid något litet, även på de mest otippade ställen. Det trista mötesrummet har kanske en fin blå himmelutsikt eller en vas med blommor)Det lugnar ner och får dig att ladda om.

Japanerna kan det här. När jag var i Tokyo såg jag stressade japaner som så fort de fick en minut över,ofta på fullproppade pendeltåg, blundade de och liksom gick in i sin egen lilla bubbla. Kanske mediterade de, kanske funderade de över sitt senaste aktieköp. Men ändå tänkvärt och bra att ta efter.

Bra sömn= bra vikt?

Idag skriver Netdoktor och SVTs vetenskapsredaktion om sömnens betydelse vid viktminskning. Om du sover bra lyckas du bättre med din viktminskning.

Som småbarnsförälder ligger man väl ganska risigt till då antar jag...

Så här skriver Netdoktor, något förkortat:

Sömnen viktig för bra viktnedgång

En bra metod för personer som vill gå ner i vikt är att sova ordentligt. Det visar en ny studie där det framkommer att sömnen har stor inverkan på hur kroppen hanterar fettet, rapporterar Sveriges Televisions Vetenskapsnyheter. Den som bantar men som sover för lite förlorar mindre fett än den som samtidigt sover tillräckligt mycket.

Studien, som publiceras i Annals of Internal Medicine visar att de försökspersoner som fick sova minst åtta timmar gjorde sig av med mer fett vid själva viktminskningen. Medan de som bara sov omkring fem timmar per natt hade en faktisk fettminskningen på endast en fjärdedel medan resten av viktnedgången framför allt bestod av proteiner, rapporterar SVT.

Det nya superbäret...


...heter aronia och odlas ofta i vanliga, svenska trädgårdar. Många vet inte att de röda och blåsvarta bären går att äta och är supernyttiga. De innehåller väldigt höga mängder av C-vitamin, E- och B-vitamin, karoten, järn och kalcium. Och en mycket hög mängd av antioxiderande antocyaniner. Jämfört med blåbär, tranbär och svarta vinbär innehåller aroniabär betydligt högre mängder av både vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Som vanligt är det mängden som räknas så för att kunna tillgodogöra dig aroniabärets hälsoeffekter behöver du äta minst en halv deciliter om dagen.

I Hälsokostbutiker finns aroniabär malt till pulver och piller men äkta vara är bättre och billigare.

Här hittar du mer info, i en rapport från The Royal Veterinary and Agriculture University of Copenhagen.

Smaken är något bitter men den går att lätta upp med lite socker. Här ger DN förvaringstips och recept med aroniabär.

Ekologi enligt Kalf-Hansen


Jag minns Rune Kalf-Hansens trolleri med råvaror och smaker från år 2002. Då jobbade jag på Frukt & Grönt Främjandet och anordnade en pressträff där Rune lagade till små frukt- och gröntdelikatesser. Redan då var ekologi och respekt för naturen utgångspunkt i hans matlagning. Nyligen gav han ut en ny kokbok "Kalf-Hansens ekologiska kök" med recept som hämtar inspiration från våra fyra årstider.

Jag har skrivit om säsongsmat tidigare. Här lånar jag tips från Rune Kalf-Hansen och fyller på listan med råvaror som just nu ( i oktober) är bra för miljön, plånboken och hälsan:

Spenat
Mangold
Pak Choi
Tomat
Gurka
Broccoli
Fänkål
Kålrot
Zucchini
Lingon
Björnbär
Äpplen
Lax
Kolja
Lamm
Fläsk
Ren
Älg

Den svarta hälsodrycken


Visste du att kaffe kan göra dig glad, förbättra minnet och skydda mot sjukdomar? I alla fall om vi ska tro den senaste forskningen om kaffe.

Just den uppgiggande effekten av koffein kan både göra dig gladare (enligt forskning från till exempel John Hopkins och The School of Medicine i Baltimore)och skydda mot Alzheimers (läs mer om det här, i The Independent)

Antioxidanterna i kaffe kan även skydda mot övriga sjukdomar, som hjärt-kärlsjuksom och inflammatoriska sjukdomar.Kaffebönor innehåller en hel del antioxidanter av gruppen polyfenoler. Utöver de polyfenoler som finns naturligt i råkaffebönor bildas även antioxidanter rostningen av bönorna.

Mer om antioxidanter i kaffe och dess eventuella skydd mot sjukdomar kan du läsa i den här studien från The American Journal of Clinical Nutrition.

Själv har jag gått från lugn tedrickare till sliten koffeinist. Nej då, så illa är det inte. Egentligen behöver jag bara en kopp kaffe på förmiddagen för att liksom vakna. Och det handlar nog väldigt mycket om placebo för min del eftersom jag blir pigg bara av att känna doften av kaffepulvret.