Hur mycket D-vitamin behöver man?

Ok, på begäran kommer här lite D-vitaminkomplettering:

Den nuvarande rekommendationen per dag är:
10 mikrogram för barn under två år
7,5 mikrogram för barn över två år och vuxna
10 mikrogram för gravida och ammande
10 mikrogram för personer över 60 år

De nordiska näringsrekommendationerna, det vill säga rekommendationer om hur mycket av enskilda näringsämnen som behövs för att kroppen ska utvecklas och fungera på bästa sätt, håller just nu på att uppdateras. I det arbetet gör forskarna en systematisk genomgång av studier som har publicerats efter år 2000, med särskilt fokus på områden där det kommit mycket ny forskning. Ett av dessa är D-vitamin. Arbetet beräknas vara klart i vår (2013).

I utkastet till de nya näringsrekommendationerna kan vi se att rekommendationer för D-vitaminintag för barn över två år och vuxna förmodligen kommer att höjas till 10 mikrogram. Och till 20 mikrogram för äldre + att hänsyn tas till minskat/inget solljus.

Nya (förmodade) rekommendationer: 
10 mikrogram för barn under två år
10 mikrogram för barn över två år och vuxna
10 mikrogram för personer mellan 61-74 år 
20 mikrogram för för personer mellan 61-74 år med minskad/ingen exponering för solljus
20 mikrogram för personer över 75 år

D-droppar
5 st D-droppar innehåller 10 mikrogram D-vitamin.

Maxgräns
25 mikrogram för barn
50 mikrogram för vuxna 

D-vitaminrik mat:
  • Fisk, speciellt fet fisk som lax, sill och makrill.
  • Mini-, lätt- och mellanmjölk, eftersom de alltid berikas med D-vitamin (standardprodukter, med mer fett, innehåller också D-vitamin men inte lika mycket) . Ofta berikas också osötad lättfil och lättyoghurt.
  • Margarin, eftersom de alltid berikas med D-vitamin.
  • Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin. 
Se mer utförlig lista här.

Debatt om D-vitamin

Igår hölls en debatt på

SvD Brännpunkt

om D-vitamin. I solfattiga Sverige kan bristen på D-vitamin bland annat öka risken för MS. Jonatan Salzer och Peter Sundström, båda läkare och forskare,  uppmanade därmed Livsmedelsverket att förändra rekommendationen till förhöjt intag av Vitamin D för både barn och vuxna.

Liksom författarna till debattartikeln har jag själv som småbarnsförälder tvekat vid doseringen av D-droppar till mitt barn, ska jag ta några extra? Ska jag ta en sked (eller två) själv? Eftersom min dotter aldrig har gillat välling (som är berikat med D-vitamin) beslöt jag mig för att fortsätta ge henne D-droppar efter tvåårsåldern. Ett bra beslut verkar det som enligt senaste forskningsresultaten. Men jag har hållit mig till fem droppar.

För det får det inte bli för mycket av det goda. D-vitamin (liksom A-, E- och K-vitamin) är fettlösligt vilket innebär att överskott lagras i kroppen, främst i levern. Med C- och B-vitaminer går ett eventuellt överskott ut med urinen. Det kissas helt enkelt ut om det blir för mycket. Stora doser D-vitamin kan däremot bli giftigt och leda till förhöjda kalciumnivåer i blodet, inlagring av kalcium i njurarna och rubbning av kalciuminlagringen i skelettet. Här är barn känsligare än vuxna.

Det är dock svårt att överdosera D-vitamin genom vanlig mat, en bra idé är därför att satsa lite extra på D-vitaminrik mat nu när vi går in i den mörka årstiden.

Här har jag tidigare bloggat om vilken sorts mat du ska välja om du vill få i dig mycket D-vitamin.

Laxpasta med fänkål, tomat och basilika



Jag hittade det här receptet på Arla.se (min gamla arbetsplats) och tyckte det verkade gott, speciellt eftersom jag älskar smakkombinationen fänkål och lax. Väldigt snabbfixat blir det också

Tänkte dock omvandla receptet till en lite nyttigare variant, med färska tomater och basilika, mindre och fettsnålare creme fraiche (eftersom lax i sig är ganska så fett) samt skippa osten.

Laxpasta med fänkål, tomat och basilika

4 portioner
250 gram (= lite mindre än ett vanligt, mindre paket/förpackning) penne pasta
4 laxfiléer
2 fänkålshuvuden
1 ask cocktailtomater
1 kruka färsk basilika
2 dl lätt- (eller min-) creme fraiche - alternativt 1 dl vanlig creme fraiche utspädd med 1 dl vatten (mer ekonomiskt... rör ut/blanda ut vattnet väl bara och lägg ev i lite potatismjöl - under upphettningen- om det känns väldigt vattnigt)
1 lime
Salt och peppar
Lite olja att steka i

Gör så här:
Koka pastan, under tiden: hacka fänkål och halvera tomaterna. Skär laxfiléerna i kuber. Fräs fänkål och lax i lite olja, tillsätt tomater. Blanda i creme fraiche, salta, peppra och lägg i lite lagom med basilikablad.Servera med limeklyftor (lade jag mest till för att jag personligen älskar en massa citron/lime till fisk. Nästan alltid. Om inte vinsås är med i bilden. Citronen och limen ger ju lite extra C-vitmaintillskott dessutom).

Bild: Arla


Hemmajobb?


Då var det dags igen. Jag ignorerade förkylningen imorse och gick till jobbet i alla fall men fick vända hem till sängen igen pga feber. Nu tänkte jag dricka den här:

Stinas förkylningsdryck
1 msk Honung
 1/2 citron
1 bit ingefära (stor som en valnöt ungefär) - skala med potatisskalare.
Kokande vatten som hälls över, rör runt.

Och sen försöka jobba hemifrån. Har väldigt mycket att göra pga bygger ny sajt...

Apropå förkylning så har jag skrivit den här artikeln, för länge sen, för Sund.nu med både förebyggande och lindrande tips.

Kycklingfajitas på fredag

Fick tips från en kompis om det här goda receptet som jag tänkte dela med mig av:

Kycklingfajitas
4 portioner

Tortillabröd (en förpackning)
3-4 kycklingbröstfiléer
1 burk Salsa (Här kan man naturligtvis göra en hemgjord, godare variant men det tar ju längre tid också... jag väljer färdigvarianten och mediumstyrka, gillar inte när det blir för starkt så det inte går att urskilja smaker.)
1-2 Avokado
1 paket gräddfil
1 liten bit god ost
3 tomater
1 röd paprika
1 lime
1 kruka färsk koriander
1 röd chilifrukt
1-2 vitlöksklyftor

Gör så här:
Strimla kycklingköttet och fräs i olja, salta och peppra. Riv osten. Finhacka paprika, tomat, avokado, koriander och vitlök. Kärna ur chilifrukten och finhacka den också. Servera ev separat så att var och en kan reglera styrka. Även limen kan klyftas upp och serveras separat. Placera kycklingköttet på tortillabrödet, lägg på salsa, ost och gräddfil. Toppa med grönsaksströssel och pressa över lite lime. Klart!

(Bilden är lånad från Casa Fiesta. Kommer förmodligen ersättas ev egen hemfixad variant ikväll, om jag kommer ihåg.)

Solidaritet kring antibiotikaanvändning

Det här

tycker jag är intressant och viktigt:

Sverige är bland de länder som konsumerar minst antibiotika i hela Europa, enligt ny statistik från den europeiska smittskyddsmyndigheten ECDC.

Grekland konsumerade mest antibiotika under 2010. Under detta år använde Grekerna nästan 40 dagliga dygnsdoser antibiotika per 1.000 invånare. Motsvarande siffra i Sverige var knappt 15.

Statistiken visar också att Grekland, tillsammans med länder som Rumänien, Italien, Portugal och Ungern, är värst drabbade av resistenta bakterier, medan förekomsten av dessa bakterier i Sverige och Norge fortfarande är relativt liten.

Min kommentar

Antibiotikaresistens är ett stort hot som kommer förvärras i framtiden om inte fler länder agerar som vi. Här är det lätt att tänka "varför ska vi om inte de" och känna uppgivenhet. Att Sveriges korrekta agerande kring antibiotikabehandling bara blir en droppe i havet. Men en viktig droppe. Så är det ju med flera andra viktiga frågor också, "varför ska jag sopsortera om inte grannarna gör det" etc. Men här får vi inte glömma (det något slitna) uttrycket om att börja någonstans, hos sig själv. Att utgöra ett bra exempel som inspirerar andra att följa med.  

Vinterkräksjuka

Oh no, nu går det vinterkräksjuka på dotterns dagis...

Än så länge har vi klarat oss men det är kanske bara en tidsfråga. Att tvätta händerna är det enda som funkar förebyggande, annars är det mest att hoppas på turen.

Jag har skrivit den här artikeln om

vinterkräksjuka för Netdoktor

, den innehåller även tips om vad du kan äta i början om du har drabbats av kräksjuka. Det är en nämligen en fråga jag ofta får som dietist "Vad kan jag äta vid/efter magsjuka?"

Tandhälsa motverkar demens

Den här studien

, som bland annat

SvD

skrev om visar att tandhälsa motverkar demens.

Teorin är att de bakterier som kan leda till karies även kan vara en faktor bakom uppkomsten av alzheimer och andra demenssjukdomar.I studien från University of Southern California i USA., som publiceras i Journal of the American Geriatrics Society, har forskarna följt 5 468 personer i Kalifornien mellan 1992 och 2010.Samtliga personer var äldre, med en genomsnittsålder på 81 år, när studien inleddes. Ingen uppvisade då några tecken på demens men 18 år senare hade 1 145 personer fått diagnosen.Enligt forskarna fanns det en stark koppling till tandhälsan. De som uppgav att de borstade sina tänder mer sällan än en gång om dagen löpte 65 procents högre risk att utveckla demens än de som borstade tänderna dagligen.

Forskarna påpekar att bakterier som orsakar inflammationer i tandköttet också kan orsaka hjärtproblem, stroke och diabetes. Troligen kan de även orsaka demenssjukdomar om de ansamlas i hjärnan. Alzheimerpatienter har i några studier visat sig ha fler bakterier av det här slaget i hjärnan än friska personer.

Min kommentar

Intressant och stor, välutförd studie. Som tandläkardotter (både min mamma och pappa är pensionerade tandläkare) är jag ganska väl indoktrinerad i regelbunden tandborstning (och den kanske ännu viktigare rengöringen av tandkött via tandstickor/tandtråd som många missar...)

Även intressant att det är bakterier med i spelet, här undrar jag om probitoika (snälla bakterier) genom maten tillsammans med god tandhälsa kan förbättra situationen ytterligare.

Pump up the jam

Så här på pumpans egen högtidsdag tänkte jag upplysa om att pumpa innehåller en massa nyttigheter som folsyra, kalium och betakaroten. Godast tycker jag att pumpa blir om den ugnsrostas: skala, dela och lägg pumpan på en inoljad plåt. Ringla över en hel del olja (tex rapsolja), salta med flingsalt och rosta på 200 grader i ca 15 min, tills den blir mjuk. 

Men mitt bästa tips är att satsa på pumpans inre, på fröna. Pumpafrön är goda, nyttiga (innehåller en mängd mineraler, lite protein och fibrer) och framförallt billiga! Ett perfekt alternativ till dyra pinjenötter. Pumpafrön blir godast om de rostas först i torr stekpanna (och sväller då, lite som popcorn) och kan strös över sallader eller ersätta pinjenötterna lite varsom, till exempel i 

den här pastarätten

.

Multivitaminer kan minska cancerrisk för män

Idag skriver

DN

att ett dagligt intag av multvitaminer kan minska risken för cancer hos män som är 50 år eller äldre. Nyheten baseras på en ny, stor amerikansk studie vars resultat publicerats i Journal of the American Medical Association. Studien har finansierats av USA:s hälsovårdsmyndighet, National Institutes of Health.

Totalt deltog 14 641 män i undersökningen som omfattar perioden 1997–2011. Bland dem som dagligen åt multivitaminer minskade risken för att drabbas av någon form av cancer med åtta procent jämfört med de försökspersoner som fick tabletter utan verksamma beståndsdelar, så kallad placebo.

Rapportens resultat går stick i stäv med tidigare forskning som visat att en del vitamin- och kosttillskott kan vara skadliga och ge bieffekter. Till exempel att

cancerrisken kan öka för kvinnor

som äter multivitaminer.  

Min kommentar

Här verkar det ju som om kvinnor och män skulle reagera annorlunda på multivitaminer. Men jag tror att sanningen och den eventuella riskbilden för cancer mer ligger i hur dessa kvinnor och mäns livsstil ser ut i övrigt. Jag tror att många tar vitaminer som kompensation för att de inte äter så mycket frukt och grönsaker. Eller kanske för att de inte motionerar så mycket. Vitaminerna blir en slags hälsokompensation.

Vissa grupper, som gravida, ammande, veganer och äldre behöver komplettera kosten med multivitaminer. Men i övrigt är bästa källan till vitaminer och mineraler naturliga livsmedel, som till exempel frukt, grönsaker och fullkornsbröd. Kroppen kan lättare tillgodogöra sig vitaminer och minerlaer i vanlig mat jämfört med pillervarianten. Dessutom finns andra nyttiga ämnen i frukt och grönsaker som antioxidanter och fibrer.

Helt sjukt

Det här ska jag spana in i vår:

nytt TV-program om hälsa 

med David Hellenius. Ett kommande eldorado för alla hypokondriker med varvade hälsofakta, diskussioner och humor. Verkar förresten väldigt likt EKG som gick på Kanal 5 (tror jag) med Fredrik Wikingsson och Ann Söderlund. Jag satt faktiskt med i studiopubliken när ett avsnitt spelades in.

Fredrik Wikingsson är ju liksom David Hellenius uttalad hypokondriker. Så även jag ju, dock i lightversion, jag är aldrig orolig för cancer och andra livsfarliga hot men tycker att influensa och magsjuka är riktigt jobbigt. Bästa botemedlet är att vara mamma till ett dagisbarn- snacka om KBT-exponering. Så nu är jag nästan helt frisk från min hypokondri, ska bara kolla upp när det går att vaccinera sig mot årets influensa.

Nyttiga nypon

Nu (och även långt in på vintern) är det skördetid för nypon. 

Nypon är riktiga små hälsobomber och innehåller till exempel mest C-vitamin av alla frukter och bär. Sägs vara bra mot ledvärk och inflammationer främst genom ämnet GOPO, galactolipid, ett kemisk förening av fettsyror och sockerarter..

​Nypon är även bra mot urinvägsinfektioner (troligtvis är det det höga C-vitamininnehållet/askorbinsyra som ger sur miljö vilket motverkar bakterietillväxt), och innehåller fytokemikalier som kan stärka immunförsvaret.

Jag tycker att våra svenska nypon är ett utmärkt och lika nyttigt alternativ till dyra och importerade (ej klimatsmarta) goji- och acaibär. Det enda som är lite svårt med nypon är smaken och konsistensen (kan just nu bara komma på nyponsoppa- hur äter man annars nypon?) här kan därför nyponmjöl vara ett bra alternativ. Finns i hälsokostbutker och kan blandas i frukostmüsli eller gröt men efter att ha googlat detta upptäckte jag 1. att de flesta preparat inte använder svenska nypon utan bär från Chile/Anderna. 2. att jag blev lite osäker på om det här pulvret som verkar vara utblandat med gurkmeja verkligen är nyponpulver. Måste nog på nytt kolla upp hur det här med lagar och reglering för kosttillskott/hälsokostpreparat... Återkommer.

Här hittade jag förresten ett recept på

nyponsoppa med färska nypon

 och ett på

syltade nypon

.